Treningsprogram Supermosjonist
SuperM1
Dag 1:
Rolig langtur (RLT), jogge i jevn snakketempo-fart i 50-60 minutter. Avslutt med å tøye legger og bakside og fremside av lår. (12)
Dag 2:
Langintervaller, varm opp med rolig jogg i ca 10-15 minutter. Finn en fin strekning uten for mye stigning og løp 5 ganger 4 minutter P: 1-2 minutter eller så lang tid det tar å få pulsen ned til rolig intensitet. Jogg ned i om lag 10 minutter etterpå. (10)
Dag 3:
RLT 45-50 minutter. Avslutt med å tøye legger og bakside og fremside av lår. (10)
Dag 4:
RLT 45 min +styrke (9)
Dag 5:
Hurtig langtur 2x10min P:5min jogg. Varm opp og jogg ned som vanlig. (11)
Total Mengde: 52 km
Kommentarer og forklaringer
RLT er en forkortelse for rolig langtur, det vil si løping/jogging med rolig intensitet der du klarer å holde jevn fart hele tiden. Blir ofte beskrevet som snakketempo.
En typisk oppvarming kan se slik ut:
15 min rolig løping
4 stigningsløp à 80 m der du jobber med å komme opp på tå og løpe med raskere frekvens. Unngå å løpe deg stiv på stigningsløpene, men kjenn at du puster litt hardere.
Pausene
Alle pauser bør i utgangspunktet være joggepauser eller gåpauser. Ikke stå helt stille i pausene. Hvis du føler at du trenger å stå helt stille i pausene, løper du for fort på intervallene!
Mengde
Mengden er lagt opp med tanke på jevn belastning, men dersom du synes at det blir for lite trening/mengde, vil jeg forslå at du forlenger langturene dine. Langturer legger et godt grunnlag for resten av treningen dersom de løpes med riktig intensitet (rolig). Tallene i parentes er den omtrentlige beregnede mengden på hver økt.
Intensitet
Når det gjelder intensiteten på intervallene bør den ligge rundt den anaerobe terskelen. Hvis du ikke vet nøyaktig hvor din terskel er, kan du regne med at den ligger rundt 85-90 % av din maksimale hjertefrekvens dersom du er relativt godt trent. Dersom du trener med en intensitet som overstiger den anaerobe terskelen, vil du bli stiv pga opphopning av melkesyre (laktat) i muskulaturen. Du vil ikke klare å holde jevn fart eventuelt intensitet hele økta, og du vil trenge lenger tid til restitusjon. Det er mest effektivt å trene med en intensitet tilsvarende like under eller like over anaerob terskel. Den anaerobe terskelen spenner over flere pulsslag og kan for eksempel være mellom 160 til 170 slag per minutt.
Avslutt alle øktene med å tøye legger og bakside og fremside av lår.
Klikk her for å finne treningsprogram for mosjonisten
Dag 1:
Rolig langtur (RLT), jogge i jevn snakketempo-fart i 50-60 minutter. Avslutt med å tøye legger og bakside og fremside av lår. (12)
Dag 2:
Langintervaller, varm opp med rolig jogg i ca 10-15 minutter. Finn en fin strekning uten for mye stigning og løp 5 ganger 4 minutter P: 1-2 minutter eller så lang tid det tar å få pulsen ned til rolig intensitet. Jogg ned i om lag 10 minutter etterpå. (10)
Dag 3:
RLT 45-50 minutter. Avslutt med å tøye legger og bakside og fremside av lår. (10)
Dag 4:
RLT 45 min +styrke (9)
Dag 5:
Hurtig langtur 2x10min P:5min jogg. Varm opp og jogg ned som vanlig. (11)
Total Mengde: 52 km
Kommentarer og forklaringer
RLT er en forkortelse for rolig langtur, det vil si løping/jogging med rolig intensitet der du klarer å holde jevn fart hele tiden. Blir ofte beskrevet som snakketempo.
En typisk oppvarming kan se slik ut:
15 min rolig løping
4 stigningsløp à 80 m der du jobber med å komme opp på tå og løpe med raskere frekvens. Unngå å løpe deg stiv på stigningsløpene, men kjenn at du puster litt hardere.
Pausene
Alle pauser bør i utgangspunktet være joggepauser eller gåpauser. Ikke stå helt stille i pausene. Hvis du føler at du trenger å stå helt stille i pausene, løper du for fort på intervallene!
Mengde
Mengden er lagt opp med tanke på jevn belastning, men dersom du synes at det blir for lite trening/mengde, vil jeg forslå at du forlenger langturene dine. Langturer legger et godt grunnlag for resten av treningen dersom de løpes med riktig intensitet (rolig). Tallene i parentes er den omtrentlige beregnede mengden på hver økt.
Intensitet
Når det gjelder intensiteten på intervallene bør den ligge rundt den anaerobe terskelen. Hvis du ikke vet nøyaktig hvor din terskel er, kan du regne med at den ligger rundt 85-90 % av din maksimale hjertefrekvens dersom du er relativt godt trent. Dersom du trener med en intensitet som overstiger den anaerobe terskelen, vil du bli stiv pga opphopning av melkesyre (laktat) i muskulaturen. Du vil ikke klare å holde jevn fart eventuelt intensitet hele økta, og du vil trenge lenger tid til restitusjon. Det er mest effektivt å trene med en intensitet tilsvarende like under eller like over anaerob terskel. Den anaerobe terskelen spenner over flere pulsslag og kan for eksempel være mellom 160 til 170 slag per minutt.
Avslutt alle øktene med å tøye legger og bakside og fremside av lår.
Klikk her for å finne treningsprogram for mosjonisten
Siste medlemssaker
Annonse