Å treffe med toppforma
Dale Oen trefte med forma i OL. Sølv og tre tider langt under den førolympiske persen. Eg var ikkje best da det galdt som mest under NM maraton på Ringerike i 2002. Sprekken kom alt etter sju kilometer, og eg stavra meg i mål på 2.52.12.
Korleis ladar ein opp til eit viktig løp? Finst det prosedyrar som gir lette bein og stor fart når startskottet smell?
Av Runar Gilberg
Nå var det neppe oppladinga som var hovudårsaka til at Alexander den store entra den olympiske pallen medan eg med god margin hamna utanfor NM-pallen på Jevnaker.
Det ein gjer i månadene før oppladinga er viktigare enn det ein finn på eller ikkje finn på dei siste vekene før konkurransen. Og det ein gjer i sjølve konkurransen veg vanlegvis like tungt som oppladingsprosedyren. Sprekken min etter 7 km hadde meir med opningsfarten å gjera enn innhaldet i siste hardøkta fire dagar før løpet.
Men sjølv om opplading ikkje er det viktigaste for å få til eit bra maratonresultat, så kan det vera både sekund og minutt å hente, ikkje minst for dei av oss som trenar så mykje at vi ikkje går rundt og er konstant opplada.
Eit døme som kan illustrere: For to år sia trena eg tungt for NM som var lagt inn i Oslo Maraton. Tre veker før Oslo stilte eg opp i Sokndal Halvmaraton. Under gode løpsforhold i ei nokså flat og veldig fin løype sprang eg på 1.19.11 og var tre minutt bak Ronny Hognestad som vann.
Etterpå jogga eg ned med min overmann, og vi snakka om kva for løp vi tenkte å springe vidare utover hausten. Eg fortalde at Oslo Maraton stod på køyreplanen, og Ronny spurte kva eg trudde eg kunne springe på der. "Eg håper å komma ned mot 2.35," svara eg.
Herr Hognestad løfta litt på augebryna og kunne ikkje heilt forstå: "Men du sprang jo på 1.19 i dag. Dreiv du berre og jogga?"
"Nei, eg tok i alt eg hadde, men eg hadde ikkje lada opp til løpet i dag," svara eg.
Tre veker seinare sprang eg Oslo Maraton på 2.36.36. Opplada kunne eg altså springe to halvmaratonløp på rad utan pause eitt minutt fortare enn det eg kunne på det eine i uopplada tilstand. Sjølvsagt spelte òg andre forhold ei rolle, ikkje minst felt og drahjelp. Men med dei same tunge beina i Oslo som eg hadde i Sokndal, ville eg heilt sikkert ikkje kommi under 2.40.
Kva oppnår ein ved å lade opp?
Som nemnt har opplading mest føre seg for dei som trenar såpass mykje at dei ikkje rekk å restituere seg ordentleg mellom øktene til vanleg. For ein som trenar så lite at ein kjenner seg lettføtt kvar gong ein spring, vil ikkje opplading gi like god uteljing. Å stikke ein allereie ferdiglada mobiltelefon i ladaren, gir som kjent ingen ekstragevinst.
Men kva som er så lite trening at ein ikkje vil tene noko særleg på å trappe ned treninga, vil variere frå person til person. For ein som er fersk i spelet og ikkje van med mykje trening, kan tre økter i veka vera så tung belastning at ein vil få gevinst ved å trappe ned. Ein meir driven utøvar vil kunne trene kvar dag og enda vera jamt utkvilt.
Men sia opplading kan omfatte meir enn berre ei nedtrapping av treninga, kan ein plan for treninga dei siste to-tre vekene før hovudløpet gi positivt utslag for alle. Her er nokre av dei tinga ein kan oppnå med ein god oppladingsprosedyre før maraton- og andre lange løp..
Utkvilt muskulatur / lette bein
Kor ofte har vi ikkje høyrt løparar forklare gode eller dårlege resultat med lette / tunge bein. "I dag var eg skikkeleg lettføtt," skriv eg i treningsdagboka etter dei (få) øktene kor eg kan flyge fort på flatmark og springe motbakkar utan å surne.
Tok eg ei oppsummering ville eg fort finne ut at desse dagane med lette bein, stort sett inntreff i slutten av oppladingsperiodar eller når eg av andre grunnar har redusert treninga.
Hos løparar som landar med ein støyt tilsvarande omtrent tre gonger si eiga vekt i kvart steg, er det muskulaturen som seier ifrå først. Hjartemuskelen toler påkjenninga betre enn lårmusklane, og sjølv om ein ikkje er direkte støl eller øm i beina vil ein fort kjenne at futten manglar.
For meg er det å gå trapper ein grei måte å teste kor muskulært sliten eg er. Klarer eg tre etasjar utan å få ei kjensle av å stivne, er overskottet på grensa til boblande. Kjem syrekjensla i andreetasjen, er det noko å gå på i begge retningar. Dei gongene eg stivnar alt i første trappa, er eg såpass nedtrena at det kan vera lurt ikkje å ignorere signalet.
Eit av hovudmåla med nedtrapping av treninga dei siste vekene før eit maratonløp er å gjera den slitne muskulaturen utkvilt og klar til storinnsats.
Somme legg stor vekt på at muskulaturen skal ha riktig spenning. Dei gode løpa kjem når muskeltonusen er optimal, det vil seie ikkje for høg (pakka) og ikkje for låg (slapp). Risikoen ved å lade opp for mykje kan vera at spenninga i muskulaturen blir for låg, men dette kan ein gjerne bøte på med å leggje inn til dømes stigningsløp i oppladingsprogrammet. Massasje kan òg brukast til å regulere muskeltonusen.
Høgre terskelpuls/-fart
Parallelt med dei lette beina og som eit resultat av opplading kjem gjerne òg ei forhøging av terskelfarten. I tunge treningsperiodar kan det vera vanskeleg å få opp både pulsen og farten. Klokka viser at det ikkje går fort, og pulsklokka viser korfor det ikkje går fort pulsen vil ikkje opp. Sjølv registrete eg med tre månaders mellomrom åtte slag høgre terkselpuls da eg var normalt utkvilt enn da eg var noko nedtrena.
Janssen og Kaggestad er inne på det same i boka Trening, melkesyre, hjertefrekvens: "I løpet av relativt kort tid vil harde treningsøkter kombinert med utilstrekkelig restitusjon føre til overbelastning med påfølgende overtreningssymptomer. Når morgenpulsen er 10 slag høyere enn normalt, er det en klar indikasjon på at restitusjonen er utilstrekkelig, eller at en sykdomstilstand er i gjære. Ikke bare morgenpulsen, men også pulsen ved knekkpunktet og maksimalpulsen vil endres. De to siste vil vise lavere verdier. I en slik tilstand vil utøveren ikke være i stand til å levere gode prestasjoner, og vedkommende vil føle at trening og konkurranser er et slit, og at den gode følelsen og flyten mangler
Registreringer under Tour de France viser tydelig fall i maksimalpuls og puls ved knekkpunktet. Under Tour de France er alle rytterne konstant i en overtreningsfase, eller i det minste i en fase med utilstrekkelig restitusjon mellom de harde belastningene
Når morgenpulsen er 10 slag over normalen, eller når pulsen ved en vanlig utholdenhetsøkt ikke kan holdes på normalt nivå, er det sterkt å anbefale ikke å presse kroppen. Kun rolig, lett trening er å anbefale, eller rett og slett hvile."
I oppladingsperioden kan utøvarar som trenar på grensa av det ho/han toler, heve terskelpulsen og terskelfarten ved å trappe ned treninga. Dei gongene eg har trena mykje og hardt før maratonløp, har dette vori den store gevinsten ved å lade opp. I konkurransen har eg kunna sprungi med mykje høgre puls og fart enn det eg kunne på trening utan at det kjentes noko hardare ut.
Den adrenalinflaumen som spenninga ved ein viktig konkurranse utløyser, er nok òg medverkande til at det kjennes lett å springe med høg puls og tihøyrande stor fart.
Betre fylte glykogenlager
Når ein trappar ned treninga og dermed bruker mindre energi, vil glykogenlagra lettare bli fylt opp. Med fulle glykogenlager blir det ikkje lettare å springe fort, men ein vil kunne halde farta lenger. Karbohydratlagring har dermed ikkje noko for seg på distansar kortare enn halvmaraton. Godt trena løparar kan vanlegvis springe i både fem og sju kvarter i god fart utan å gå tom for glykogen sjølv utan å fylle opp lagra meir enn vanleg.
For å vera sikker på at glykogenlagra er fulle til maratonløpet, kan ein enten eta meir karbohydrat enn vanleg, trene mindre enn vanleg eller kombinere desse. Sjølv kjenner eg meg trygg på at lagra blir fulle nok ved at eg reduserer treningsmengda og let karbohydrat utgjera ein litt større del av næringsinntaket enn vanleg. Å eta meir samstundes med at eg trenar mindre får meg ikkje til å kjenne meg pigg.
Forsterka lyst til å ta i
Eg trur òg det er ein psykologisk gevinst med å lade opp. Når eg trappar ned på treninga, sender eg eit signal til hovudet om at det snart er noko viktig som skal skje. Eg kommuniserer støtt med kroppen min som er meg sjølv, og eg har lært meg at mindre trening enn normalt ei veke eller to tyder større innsats og fart enn normalt når det verkeleg gjeld.
Eg liker å konkurrere ofte, men før konkurransar eg verkeleg satsar på, vil eg gjerne ha eit opphald på førehand for å bli ekstra motivert til å ta i. Med eit oppdemt konkurransesug går det gjerne hakket fortare. For andre kan det vera annleis at ein føler ein treng ei gjennomkøyring på ein kortare distanse helga før eit maratonløp.
Oppladinga kan òg vera med på å påverke spennings- og stressnivået til optimalt leie. Somme er plaga med at dei blir for nervøse medan andre underpresterer viss dei ikkje har den sitrande kjensla i kroppen.
For dei som slit med for høgt spenningsnivå, kan det vera lurt å unngå å gjera konkurransen til noko spesielt. Tenk og gjer ting mest mogleg likt som framføre eit karuselløp eller ei intervalløkt. Det handlar om det same å springe.
Sjølv er eg av dei som treng ekstra spenning for å kunne springe fortare enn det eg gjer på trening, og litt spøkefullt har eg før løp sagt at eg er nervøs for at eg ikkje skal bli nervøs. For utan sitring går det sakte. Sommarfuglane i magen er mine gode venner, akkurat som dei langs løypa.
Korleis ladar ein opp?
Dermed er vi inne på at det er mange ulike måtar å lade opp på. Det viktigaste er å prøve seg fram og finne ut ein måte som passar for seg. Gilberg-metoden fungerer heilt klart best for Gilberg, og sjølv for folk med tilnærma same genetiske opphav, vil det vera ulike måtar å gjera det på. Men med utgangspunkt i eiga og ein del andre si erfaring, kan eg skissere nokre punkt:
Gradvis nedtrapping av mengda
Somme startar oppladinga tre veker før maratonløpet, andre ei veke før. Sjølv har eg funni ut at to vekers gradvis nedtrapping fungerer fint.
Om eg går tilbake til Sokndal- og Oslo-løpa mine for to år sia, så fortel treningsdagboka at eg sprang 202 km den fjerde siste veka før Oslo Maraton, altså den som vart avslutta med det heller skrale halvmaratonløpet i Sokndal. Kan hende burde eg da etter 1.19-løpet ha trappa ned treninga for å vera sikker på at eg kom opp på plussida til Oslo som òg hadde innlagt NM. Men nei, eg la inn ei ny veke med 202 km og var framleis "tung i motbakkane" på 3-milsturen 14 dagar før NM.
Med to veker att byrja den gradvise nedtrappinga til 146 km nest siste og 98 km den siste veka maratonløpet inkludert. Siste veka sprang eg ingen doble økter, og eg la inn ein dag heilt utan trening. På kommentarplass i treningsdagboka etter NM-løpet står det: "Godt nøgd, gjekk lett."
Dette er ein mengdenedtrappingsresept som eg har brukt mange gonger og som så å seie alltid bruker å fungere. Ned med ca. ein tredjedel nest siste veke og ned enda ein tredjedel den siste veka. Da bruker overskottet å boble fram. For dei som trenar mindre, og det er gjerne dei fleste, så kan truleg den prosentvise nedskjeringa vera noko mindre.
Ned- og opptrapping
Ein alternativ oppladingsprosedyre er å gå kraftig ned i mengde nest siste veke, og så heller trappe noko opp igjen den siste veka. Ifølgje teorien bak denne metoden skal det forhindre at ein stiller til start i konkurransen med eit uønska lågt testosteronnivå. Granskingar kan tyde på at testosteronnivået gradvis fell når ein legg inn ei lett veke, for så å stige når ein etterpå går tilbake til høgre treningsmengde.
Som vi har vori inne på, kan det òg med tanke på å oppnå optimal gunstig muskulær spenning ha noko for seg å lade opp på denne måten.
Større avstand mellom kvalitetsøktene
Ikkje berre treningsmengda, men òg korleis ein legg opp kvalitetsøktene i oppladingsperioden vil kunne ha mykje å seie for utfallet. Det er iallfall tre variablar som kan gi utslag kor ofte, kor store, kor intense skal fartsøktene vera.
Dersom eg til vanleg har hatt hardøkter annakvar eller tredjekvar dag, har eg når maratonløpet har nærma seg, gått over til å ha to eller tre rolege dagar mellom kvar hardøkt. Dermed blir restitusjonen betre, og dersom ein ikkje tek ut det aukande overskottet med å kjøre knallhardt på intervalløktene, vil ein kunne stille sterk og utkvilt konkurransedagen.
Dersom ein ikkje har ein konkurranse siste helga, kan ein godt ha ei nokså hard økt 7-10 dagar før løpet. Siste veka kan ein heilt klart øydeleggje meir enn ein kan vinne med å peise på, og siste kvalitetsøkta bør vera kontrollert. Vanlegvis har eg denne økta fire dagar før løpet, og ei ikkje alt for stor langintervalløkt bruker fungere fint. Fire dagar før Oslo Maraton 2006 sprang eg 4 x 8 minutt noko seinare enn maratonfart, med eit minutts jogg som pause.
Eg har òg testa ut å ikkje ha kvalitetsøkter siste veka, og det har fungert like fint. Somme vil likevel fortare føle seg slappe om ein berre spring roleg turar siste veka, og føler ein det slik, er det betre å legge inn ei fartsøkt.
Fridagar
I dei fleste oppladingsprogram høyrer treningsfrie dagar med, sjølv om det er fullt mogleg å gå kraftig ned i mengde utan å ta heilt fri. Mange sver til å ta fri nest siste dagen før konkurransen fordi dei vil føle seg slappe med å ta fri siste dagen før. Sjølv synest eg det fungerer akkurat like fint å ta fri dagen før som to dagar før, men her er det berre å prøve seg fram.
Det kan heilt klart gå like bra med ein halv times lett jogg i staden for fri, men for meg er det eit lite ekstrasignal til kroppen om full skjerping når eg snyt den for trening.
I skimiljøet er det vanleg med ei gjennomkøyring i form av intervalltrening dagen før konkurransar. Eg vil ikkje påstå at dette ikkje fungerer for skiløparar, men har lita tru på at det gir noko ekstra løft før eit maratonløp. Snarare tvert imot. Ikkje bruk opp verken den mentale eller fysiske krafta dagen i førevegen.
Kor mange fridagar ein vil ha siste veka avheng naturlegvis av kor mange fridagar ein har til vanleg. For ein som vanlegvis trenar to gonger om dag, vil det bli ei kraftig nedskjering av mengda berre med å gå frå to til ei dagleg økt, og med ein fridag på toppen, skulle overskottet vera på plass. Stort mindre enn eit par lette treningsturar siste veka før løpet, vil eg ikkje tilrå sjølv om ein vanlegvis ikkje trenar meir enn tre-fire gonger i veka. Men òg her er det berre å prøve seg fram.
Skriv ned og lær
Om ein skriv treningsdagbok, er det lettare å finne fram til den oppladingsresepten som fungerer og som ein kan ta med seg vidare. Men sjølv om ein kopierer gulloppskrifta, er det likevel ingen automatikk i at ho vil fungere like bra kvar gong.
Til det miserable NM-løpet mitt på Ringerike i 2002 hadde eg lada opp etter alle kunstens reglar. 129 km nest siste veka og 93 km den siste. Den siste kvalitetsøkta fire dagar før 6 x 1000 m med snitt på 3.22 var kanskje i hardaste laget, men alt såg ut til å fungere.
Problemet var nok heller det eg ikkje hadde gjort vekene i førevegen. Treningsdagboka fortel at snittet for dei seks vekene før dei to oppladingsvekene låg på berre 88 km. Treninga dei to siste vekene representerte slik sett inga opplading, men ei opptrapping.
Skjønt dei heilt store mengdene å trappe ned ifrå hadde eg heller ikkje då eg i 1999 sette persen på 2.28.37. Da låg eg på eit snitt på 131 km dei seks siste vekene før oppladinga tok til. Så vart det nedtrapping til 118 og 89 km dei to siste vekene.
Korleis Alexander Dale Oen lada opp veit eg ikkje, men aldeles midt i blinken trefte ikkje han heller. Det gjekk 4 hundredelar seinare i finalen enn i semifinalen.
--------------------------------------------
Bli medlem! Les mange andre treningsartikler om løping og andre kondisjonsidretter
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
SEPTEMBER 2008
ÅRGANG
2008
KONDISARKIVET
oversikt over alle artikler siden juli 1998. Les smakebiter fra 2001 og alle senere år.
Korleis ladar ein opp til eit viktig løp? Finst det prosedyrar som gir lette bein og stor fart når startskottet smell?
Av Runar Gilberg
Nå var det neppe oppladinga som var hovudårsaka til at Alexander den store entra den olympiske pallen medan eg med god margin hamna utanfor NM-pallen på Jevnaker.
Det ein gjer i månadene før oppladinga er viktigare enn det ein finn på eller ikkje finn på dei siste vekene før konkurransen. Og det ein gjer i sjølve konkurransen veg vanlegvis like tungt som oppladingsprosedyren. Sprekken min etter 7 km hadde meir med opningsfarten å gjera enn innhaldet i siste hardøkta fire dagar før løpet.
Men sjølv om opplading ikkje er det viktigaste for å få til eit bra maratonresultat, så kan det vera både sekund og minutt å hente, ikkje minst for dei av oss som trenar så mykje at vi ikkje går rundt og er konstant opplada.
Eit døme som kan illustrere: For to år sia trena eg tungt for NM som var lagt inn i Oslo Maraton. Tre veker før Oslo stilte eg opp i Sokndal Halvmaraton. Under gode løpsforhold i ei nokså flat og veldig fin løype sprang eg på 1.19.11 og var tre minutt bak Ronny Hognestad som vann.
Etterpå jogga eg ned med min overmann, og vi snakka om kva for løp vi tenkte å springe vidare utover hausten. Eg fortalde at Oslo Maraton stod på køyreplanen, og Ronny spurte kva eg trudde eg kunne springe på der. "Eg håper å komma ned mot 2.35," svara eg.
Herr Hognestad løfta litt på augebryna og kunne ikkje heilt forstå: "Men du sprang jo på 1.19 i dag. Dreiv du berre og jogga?"
"Nei, eg tok i alt eg hadde, men eg hadde ikkje lada opp til løpet i dag," svara eg.
Tre veker seinare sprang eg Oslo Maraton på 2.36.36. Opplada kunne eg altså springe to halvmaratonløp på rad utan pause eitt minutt fortare enn det eg kunne på det eine i uopplada tilstand. Sjølvsagt spelte òg andre forhold ei rolle, ikkje minst felt og drahjelp. Men med dei same tunge beina i Oslo som eg hadde i Sokndal, ville eg heilt sikkert ikkje kommi under 2.40.
Kva oppnår ein ved å lade opp?
Som nemnt har opplading mest føre seg for dei som trenar såpass mykje at dei ikkje rekk å restituere seg ordentleg mellom øktene til vanleg. For ein som trenar så lite at ein kjenner seg lettføtt kvar gong ein spring, vil ikkje opplading gi like god uteljing. Å stikke ein allereie ferdiglada mobiltelefon i ladaren, gir som kjent ingen ekstragevinst.
Men kva som er så lite trening at ein ikkje vil tene noko særleg på å trappe ned treninga, vil variere frå person til person. For ein som er fersk i spelet og ikkje van med mykje trening, kan tre økter i veka vera så tung belastning at ein vil få gevinst ved å trappe ned. Ein meir driven utøvar vil kunne trene kvar dag og enda vera jamt utkvilt.
Men sia opplading kan omfatte meir enn berre ei nedtrapping av treninga, kan ein plan for treninga dei siste to-tre vekene før hovudløpet gi positivt utslag for alle. Her er nokre av dei tinga ein kan oppnå med ein god oppladingsprosedyre før maraton- og andre lange løp..
Utkvilt muskulatur / lette bein
Kor ofte har vi ikkje høyrt løparar forklare gode eller dårlege resultat med lette / tunge bein. "I dag var eg skikkeleg lettføtt," skriv eg i treningsdagboka etter dei (få) øktene kor eg kan flyge fort på flatmark og springe motbakkar utan å surne.
Tok eg ei oppsummering ville eg fort finne ut at desse dagane med lette bein, stort sett inntreff i slutten av oppladingsperiodar eller når eg av andre grunnar har redusert treninga.
Hos løparar som landar med ein støyt tilsvarande omtrent tre gonger si eiga vekt i kvart steg, er det muskulaturen som seier ifrå først. Hjartemuskelen toler påkjenninga betre enn lårmusklane, og sjølv om ein ikkje er direkte støl eller øm i beina vil ein fort kjenne at futten manglar.
For meg er det å gå trapper ein grei måte å teste kor muskulært sliten eg er. Klarer eg tre etasjar utan å få ei kjensle av å stivne, er overskottet på grensa til boblande. Kjem syrekjensla i andreetasjen, er det noko å gå på i begge retningar. Dei gongene eg stivnar alt i første trappa, er eg såpass nedtrena at det kan vera lurt ikkje å ignorere signalet.
Eit av hovudmåla med nedtrapping av treninga dei siste vekene før eit maratonløp er å gjera den slitne muskulaturen utkvilt og klar til storinnsats.
Somme legg stor vekt på at muskulaturen skal ha riktig spenning. Dei gode løpa kjem når muskeltonusen er optimal, det vil seie ikkje for høg (pakka) og ikkje for låg (slapp). Risikoen ved å lade opp for mykje kan vera at spenninga i muskulaturen blir for låg, men dette kan ein gjerne bøte på med å leggje inn til dømes stigningsløp i oppladingsprogrammet. Massasje kan òg brukast til å regulere muskeltonusen.
Høgre terskelpuls/-fart
Parallelt med dei lette beina og som eit resultat av opplading kjem gjerne òg ei forhøging av terskelfarten. I tunge treningsperiodar kan det vera vanskeleg å få opp både pulsen og farten. Klokka viser at det ikkje går fort, og pulsklokka viser korfor det ikkje går fort pulsen vil ikkje opp. Sjølv registrete eg med tre månaders mellomrom åtte slag høgre terkselpuls da eg var normalt utkvilt enn da eg var noko nedtrena.
Janssen og Kaggestad er inne på det same i boka Trening, melkesyre, hjertefrekvens: "I løpet av relativt kort tid vil harde treningsøkter kombinert med utilstrekkelig restitusjon føre til overbelastning med påfølgende overtreningssymptomer. Når morgenpulsen er 10 slag høyere enn normalt, er det en klar indikasjon på at restitusjonen er utilstrekkelig, eller at en sykdomstilstand er i gjære. Ikke bare morgenpulsen, men også pulsen ved knekkpunktet og maksimalpulsen vil endres. De to siste vil vise lavere verdier. I en slik tilstand vil utøveren ikke være i stand til å levere gode prestasjoner, og vedkommende vil føle at trening og konkurranser er et slit, og at den gode følelsen og flyten mangler
Registreringer under Tour de France viser tydelig fall i maksimalpuls og puls ved knekkpunktet. Under Tour de France er alle rytterne konstant i en overtreningsfase, eller i det minste i en fase med utilstrekkelig restitusjon mellom de harde belastningene
Når morgenpulsen er 10 slag over normalen, eller når pulsen ved en vanlig utholdenhetsøkt ikke kan holdes på normalt nivå, er det sterkt å anbefale ikke å presse kroppen. Kun rolig, lett trening er å anbefale, eller rett og slett hvile."
I oppladingsperioden kan utøvarar som trenar på grensa av det ho/han toler, heve terskelpulsen og terskelfarten ved å trappe ned treninga. Dei gongene eg har trena mykje og hardt før maratonløp, har dette vori den store gevinsten ved å lade opp. I konkurransen har eg kunna sprungi med mykje høgre puls og fart enn det eg kunne på trening utan at det kjentes noko hardare ut.
Den adrenalinflaumen som spenninga ved ein viktig konkurranse utløyser, er nok òg medverkande til at det kjennes lett å springe med høg puls og tihøyrande stor fart.
Betre fylte glykogenlager
Når ein trappar ned treninga og dermed bruker mindre energi, vil glykogenlagra lettare bli fylt opp. Med fulle glykogenlager blir det ikkje lettare å springe fort, men ein vil kunne halde farta lenger. Karbohydratlagring har dermed ikkje noko for seg på distansar kortare enn halvmaraton. Godt trena løparar kan vanlegvis springe i både fem og sju kvarter i god fart utan å gå tom for glykogen sjølv utan å fylle opp lagra meir enn vanleg.
For å vera sikker på at glykogenlagra er fulle til maratonløpet, kan ein enten eta meir karbohydrat enn vanleg, trene mindre enn vanleg eller kombinere desse. Sjølv kjenner eg meg trygg på at lagra blir fulle nok ved at eg reduserer treningsmengda og let karbohydrat utgjera ein litt større del av næringsinntaket enn vanleg. Å eta meir samstundes med at eg trenar mindre får meg ikkje til å kjenne meg pigg.
Forsterka lyst til å ta i
Eg trur òg det er ein psykologisk gevinst med å lade opp. Når eg trappar ned på treninga, sender eg eit signal til hovudet om at det snart er noko viktig som skal skje. Eg kommuniserer støtt med kroppen min som er meg sjølv, og eg har lært meg at mindre trening enn normalt ei veke eller to tyder større innsats og fart enn normalt når det verkeleg gjeld.
Eg liker å konkurrere ofte, men før konkurransar eg verkeleg satsar på, vil eg gjerne ha eit opphald på førehand for å bli ekstra motivert til å ta i. Med eit oppdemt konkurransesug går det gjerne hakket fortare. For andre kan det vera annleis at ein føler ein treng ei gjennomkøyring på ein kortare distanse helga før eit maratonløp.
Oppladinga kan òg vera med på å påverke spennings- og stressnivået til optimalt leie. Somme er plaga med at dei blir for nervøse medan andre underpresterer viss dei ikkje har den sitrande kjensla i kroppen.
For dei som slit med for høgt spenningsnivå, kan det vera lurt å unngå å gjera konkurransen til noko spesielt. Tenk og gjer ting mest mogleg likt som framføre eit karuselløp eller ei intervalløkt. Det handlar om det same å springe.
Sjølv er eg av dei som treng ekstra spenning for å kunne springe fortare enn det eg gjer på trening, og litt spøkefullt har eg før løp sagt at eg er nervøs for at eg ikkje skal bli nervøs. For utan sitring går det sakte. Sommarfuglane i magen er mine gode venner, akkurat som dei langs løypa.
Korleis ladar ein opp?
Dermed er vi inne på at det er mange ulike måtar å lade opp på. Det viktigaste er å prøve seg fram og finne ut ein måte som passar for seg. Gilberg-metoden fungerer heilt klart best for Gilberg, og sjølv for folk med tilnærma same genetiske opphav, vil det vera ulike måtar å gjera det på. Men med utgangspunkt i eiga og ein del andre si erfaring, kan eg skissere nokre punkt:
Gradvis nedtrapping av mengda
Somme startar oppladinga tre veker før maratonløpet, andre ei veke før. Sjølv har eg funni ut at to vekers gradvis nedtrapping fungerer fint.
Om eg går tilbake til Sokndal- og Oslo-løpa mine for to år sia, så fortel treningsdagboka at eg sprang 202 km den fjerde siste veka før Oslo Maraton, altså den som vart avslutta med det heller skrale halvmaratonløpet i Sokndal. Kan hende burde eg da etter 1.19-løpet ha trappa ned treninga for å vera sikker på at eg kom opp på plussida til Oslo som òg hadde innlagt NM. Men nei, eg la inn ei ny veke med 202 km og var framleis "tung i motbakkane" på 3-milsturen 14 dagar før NM.
Med to veker att byrja den gradvise nedtrappinga til 146 km nest siste og 98 km den siste veka maratonløpet inkludert. Siste veka sprang eg ingen doble økter, og eg la inn ein dag heilt utan trening. På kommentarplass i treningsdagboka etter NM-løpet står det: "Godt nøgd, gjekk lett."
Dette er ein mengdenedtrappingsresept som eg har brukt mange gonger og som så å seie alltid bruker å fungere. Ned med ca. ein tredjedel nest siste veke og ned enda ein tredjedel den siste veka. Da bruker overskottet å boble fram. For dei som trenar mindre, og det er gjerne dei fleste, så kan truleg den prosentvise nedskjeringa vera noko mindre.
Ned- og opptrapping
Ein alternativ oppladingsprosedyre er å gå kraftig ned i mengde nest siste veke, og så heller trappe noko opp igjen den siste veka. Ifølgje teorien bak denne metoden skal det forhindre at ein stiller til start i konkurransen med eit uønska lågt testosteronnivå. Granskingar kan tyde på at testosteronnivået gradvis fell når ein legg inn ei lett veke, for så å stige når ein etterpå går tilbake til høgre treningsmengde.
Som vi har vori inne på, kan det òg med tanke på å oppnå optimal gunstig muskulær spenning ha noko for seg å lade opp på denne måten.
Større avstand mellom kvalitetsøktene
Ikkje berre treningsmengda, men òg korleis ein legg opp kvalitetsøktene i oppladingsperioden vil kunne ha mykje å seie for utfallet. Det er iallfall tre variablar som kan gi utslag kor ofte, kor store, kor intense skal fartsøktene vera.
Dersom eg til vanleg har hatt hardøkter annakvar eller tredjekvar dag, har eg når maratonløpet har nærma seg, gått over til å ha to eller tre rolege dagar mellom kvar hardøkt. Dermed blir restitusjonen betre, og dersom ein ikkje tek ut det aukande overskottet med å kjøre knallhardt på intervalløktene, vil ein kunne stille sterk og utkvilt konkurransedagen.
Dersom ein ikkje har ein konkurranse siste helga, kan ein godt ha ei nokså hard økt 7-10 dagar før løpet. Siste veka kan ein heilt klart øydeleggje meir enn ein kan vinne med å peise på, og siste kvalitetsøkta bør vera kontrollert. Vanlegvis har eg denne økta fire dagar før løpet, og ei ikkje alt for stor langintervalløkt bruker fungere fint. Fire dagar før Oslo Maraton 2006 sprang eg 4 x 8 minutt noko seinare enn maratonfart, med eit minutts jogg som pause.
Eg har òg testa ut å ikkje ha kvalitetsøkter siste veka, og det har fungert like fint. Somme vil likevel fortare føle seg slappe om ein berre spring roleg turar siste veka, og føler ein det slik, er det betre å legge inn ei fartsøkt.
Fridagar
I dei fleste oppladingsprogram høyrer treningsfrie dagar med, sjølv om det er fullt mogleg å gå kraftig ned i mengde utan å ta heilt fri. Mange sver til å ta fri nest siste dagen før konkurransen fordi dei vil føle seg slappe med å ta fri siste dagen før. Sjølv synest eg det fungerer akkurat like fint å ta fri dagen før som to dagar før, men her er det berre å prøve seg fram.
Det kan heilt klart gå like bra med ein halv times lett jogg i staden for fri, men for meg er det eit lite ekstrasignal til kroppen om full skjerping når eg snyt den for trening.
I skimiljøet er det vanleg med ei gjennomkøyring i form av intervalltrening dagen før konkurransar. Eg vil ikkje påstå at dette ikkje fungerer for skiløparar, men har lita tru på at det gir noko ekstra løft før eit maratonløp. Snarare tvert imot. Ikkje bruk opp verken den mentale eller fysiske krafta dagen i førevegen.
Kor mange fridagar ein vil ha siste veka avheng naturlegvis av kor mange fridagar ein har til vanleg. For ein som vanlegvis trenar to gonger om dag, vil det bli ei kraftig nedskjering av mengda berre med å gå frå to til ei dagleg økt, og med ein fridag på toppen, skulle overskottet vera på plass. Stort mindre enn eit par lette treningsturar siste veka før løpet, vil eg ikkje tilrå sjølv om ein vanlegvis ikkje trenar meir enn tre-fire gonger i veka. Men òg her er det berre å prøve seg fram.
Skriv ned og lær
Om ein skriv treningsdagbok, er det lettare å finne fram til den oppladingsresepten som fungerer og som ein kan ta med seg vidare. Men sjølv om ein kopierer gulloppskrifta, er det likevel ingen automatikk i at ho vil fungere like bra kvar gong.
Til det miserable NM-løpet mitt på Ringerike i 2002 hadde eg lada opp etter alle kunstens reglar. 129 km nest siste veka og 93 km den siste. Den siste kvalitetsøkta fire dagar før 6 x 1000 m med snitt på 3.22 var kanskje i hardaste laget, men alt såg ut til å fungere.
Problemet var nok heller det eg ikkje hadde gjort vekene i førevegen. Treningsdagboka fortel at snittet for dei seks vekene før dei to oppladingsvekene låg på berre 88 km. Treninga dei to siste vekene representerte slik sett inga opplading, men ei opptrapping.
Skjønt dei heilt store mengdene å trappe ned ifrå hadde eg heller ikkje då eg i 1999 sette persen på 2.28.37. Da låg eg på eit snitt på 131 km dei seks siste vekene før oppladinga tok til. Så vart det nedtrapping til 118 og 89 km dei to siste vekene.
Korleis Alexander Dale Oen lada opp veit eg ikkje, men aldeles midt i blinken trefte ikkje han heller. Det gjekk 4 hundredelar seinare i finalen enn i semifinalen.
--------------------------------------------
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
SEPTEMBER 2008
ÅRGANG
2008
KONDISARKIVET
oversikt over alle artikler siden juli 1998. Les smakebiter fra 2001 og alle senere år.
Siste medlemssaker
Annonse