| Fra fotballinvalid til syklist i norgeseliten |
| Knut Anders Fostervold var fotballspiller (1994-2002) og kaptein for Molde (1997-2001) frem til han måtte avslutte karrieren på grunn av en kneskade i 2002. Da han ikke kunne spille fotball mer, valgte han å satse på sykkel. I løpet av 2-3 år har Knut Anders Fostervold klart mesterstykket å trene seg opp til å bli en av Norges beste syklister. Hvordan er dette mulig? Hva kan andre idrettsutøvere og mosjonister lære av hans trening? Av Espen Tønnessen Hva er unikt med Knut Anders? Det er helt unikt å gå fra å være fotballspiller på internasjonalt nivå til syklist på høyt nasjonalt nivå. Etter min vurdering bør Fostervold være aktuell kandidat til å bli tildelt Ekebergs ærespris. I 1999 var Fostervold kaptein for Molde i Champions League hvor Molde blant annet spilte mot Real Madrid. Dette kombinert med bronsemedalje i Norgesmesterskapet i sykkel (tempo) bør kunne oppfylle kravene til Ekebergs ærespris. Fotball og sykling er tross alt to av verdens største og mest prestisjetunge sommeridretter. Det er få likhetstrekk mellom fotball og sykling. Man skulle derfor ikke tro at det var mulig å konvertere fra fotball til sykling med så gode resultater. Grunnen til at Fostervold har greid dette, henger nok sammen med Knut Anders sitt medfødte utholdenhetstalent. Allerede som 12-åring løp han 5000 meter på 17.24. God utholdenhet kombinert med sterk motivasjon og evne til å tåle mye og hard trening er nok de viktigste grunnene til at han har utviklet seg til nasjonal sykkelrytter i en alder av 33 år. Personligheten bærer ellers preg av at han har høy selvtillit og er ekstremt målrettet og selvgående (autonom) med tanke på planlegging og gjennomføring av trening. Når treningsplanene legges, er det han som tar det endelige valget for hvordan treningen skal gjennomføres. Det fører til at han får et sterkt eierskap til treningen noe som er med på å øke motivasjonen. Knut Anders er stadig på jakt etter ny kunnskap som kan utvikle han som syklist. Kunnskapen henter han fra utøvere og trenere som har prestert gode resultater over tid. Blant annet har han tatt kontakt med Atle Kvålsvoll, Steffen Kjærgaard, Kurt Asle Arvesen og Johan Kaggestad. Også internett er tatt i bruk i leting etter ny kunnskap. Etter mye tankearbeid og informasjon fra internett bestemte han seg for å prøve ut en lengre krankarm (180 mm) på temposykkelen for å bedre arbeidsøkonomien. Testing har vist at han kan sykle på en høyere watt med samme pulsverdier enn hva tilfelle var da han syklet med en kortere krankarm (175 mm). De rådene som han får, er han ofte skeptisk til. Da vi startet treningssamarbeidet, var han for eksempel svært skeptisk til Olympiatoppens treningsfilosofi, men da han raskt fikk en positiv prestasjonsutvikling, ble han trygg på at treningsregimet passet for ham. Hans stadige søken etter nye kunnskap som kan føre han videre, kan samtidig tappe han for energi slik at han mister litt av fokuset på selve treningen. Dette har han imidlertid blitt mer bevisst på, og han er blitt flinkere til å prøve ut færre ting. Hvorfor har Knut Anders Fostervold hatt en enorm fremgang som syklist siste året? I hovedsak skyldes fremgangen endring i treningsregime. I slutten av februar 2005 innledet undertegnede og Knut Anders et treningssamarbeid. Det medførte relativt store endringer i treningsopplegget, noe som Fostervold var villig til å prøve. Treningsprinsippene som ble benyttet baserer seg på Olympiatoppens retningslinjer for aerob utholdenhetstrening. I forhold til de to foregående treningsårene ble det i 2005 foretatt store justeringer i treningstid, treningsintensitet og treningsinnhold. Treningstiden ble økt fra 8-10 timer per uke til 18-20 timer per uke. I de mest ekstreme treningsukene har Fostervold vært oppe i 30 treningstimer. Stor treningsvarighet er grunnlaget for Olympiatoppens treningsfilosofi. For å klare å trene mye er det helt avgjørende at store deler av denne treningen gjennomføres med lav intensitet. Hos Norges mest suksessfulle utholdenhetsutøvere gjennom tidene har det vist seg at minst 75-80 % av treningen har foregått med en puls fra 55-75 % av maksimal hjertefrekvens. For at Fostervold skulle klare å trene så mye, ble nesten all trening i I-sone 2 (75-85 % av maksimal hjertefrekvens) og I-sone 5 (95-100 % av maksimal hjertefrekvens) kuttet ut. Før vinteren 2005 gjennomførte Fostervold 2-3 intensive treningsøkter (I-sone 4-5) per uke med en total effektiv varighet per intervalløkt på ca. 15-20 minutter. En vanlig intervalltrening kunne bestå av 4 drag på 4 minutter med 3 minutters pause med en puls på over 95 % av maksimal hjertefrekvens (I-sone 5). For å øke den totale varigheten på treningen med høy intensitet ble intensiteten på den intensive delen av treningen justert ned fra I-sone 5 til I-sone 3 og 4. I dag gjennomføres intervalltreningen og hurtige langkjøringer med ca.10 pulsslag lavere enn det som var vanlig før. Reduksjonen i intensiteten har ført til at Fostervold kan gjennomføre mye lengre økter. Den effektive varigheten på kvalitetetsøktene ha økt fra ca. 20 min til ca.1 time. Det betyr at Fostervold gjennomfører ca. 3 ganger mer trening på høy intensitet nå enn tidligere. En typisk treningsøkt i I-sone 3 består av 8 drag à 8 minutter med 2 minutters pause og med en intensitet på 85-90 % av maksimal hjertefrekvens. Tidligere ble store deler av Fostervolds trening gjennomført ved bruk av alternative aktivitetsformer som løping og langrenn. For å bedre utnyttingsgraden og sykkelteknikken (arbeidsøkonomien) gjennomfører Fostervold i dag minst 95 % av treningen på sykkel. For å bedre spurtevnen og for å takle rykk underveis innførte vi hurtighetstrening en gang per uke. Hurtighetstreningen ble lagt inn i en rolig langtur på 2-3 timer. Hvert 5 minutt gjennomførte han et maksimalt drag på 8 sekunder. Etter hvert 5 drag ble det lagt inn en seriepause på 10 minutter. I pausen og seriepausen syklet Fostervold med en puls på 60-70% av maksimal hjertefrekvens (I-sone 1). Treningen er basert på treningsprinsippene til Leif Olav Alnes som trente Geir Moen. I og med at Knut Anders satser mer på tempo hvor kravet til hurtighet er mindre har, han kuttet ut hurtighetstrening dette året. For å bedre utnyttingsgraden gjennomførte Knut Anders styrketråkk en til to ganger per uke. Styrketråkkøktene ble gjennomført som en intervalløkt med en tråkkfrekvens på 40-45 tråkk per minutt, noe som er langt lavere enn i konkurranser (90-100 tråkk per minutt). Ved gjennomføringen av styrketråkkøkter ligger pulsverdiene i øvre del av I-sone 2. I forbindelse med tempokonkurransene har Knut Anders endret på oppvarmingsrutinen. Før ble oppvarmingen i hovedsak gjennomført på lav intensitet. I sesongen 2005 har han avsluttet oppvarmingen før konkurranser med 2-3 korte drag (2-4 min) på I-3. Effekten av den spesielle delen av oppvarmingen er at pulsen stiger raskere og den aerobe kapasiteten blir bedre. For å få optimal effekt av oppvarmingen bør de siste dragene gjennomføres så tett opptil konkurransene som det lar seg gjøre (5-10 minutter før konkurransen starter). For å bedre prestasjonsevnen og treningseffekten på intervalløkter vil jeg anbefale samme oppvarmingsrutiner på intensive treninger. Hvordan har Fostervold respondert på det nye treningsopplegget? -------------------------------------------------------------------- Les hele artikkelen i KONDIS! KONDIS Bladet for alle kondisjonerende Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement! MAI 2006 ÅRGANG 2006 KONDISARKIVET |
Artikkelen fortsetter under annonsen
