Kom i form til Birkebeinertrippelen 2006
For de fleste av oss er sesongen ferdig for lengst. For noen er sesongoppkjøringen til en ny sesong godt i gang mens noen få av oss har hatt en evig lang sesong de siste årene.
Hvor vi selv er, avhenger selvfølgelig mye av hvilke idretter vi holder på med, men også litt om hvilken innstilling vi har til det vi driver med: For noen er det treningen året rundt som er det viktigste og ikke det å være på topp til bestemte konkurranser som betyr noe. Uansett innstilling så er det mulig for alle å få mer igjen det arbeidet man legger ned på trening ved å være litt mer bevisst på hva man gjør av trening gjennom ett treningsår.
Av Arild Tveiten
I denne artikkelserien skal vi se på hvordan det er mulig å legge opp treningen gjennom ett treningsår med Birkebeinertrippelen som hovedmål. På veien til disse hovedmålene vil det være naturlig å ha andre delmål eller andre konkurranser som man er med på. Og om ikke Birkebeinertrippelen er ett viktig mål i seg selv, har dere sikkert andre konkurranser som er viktige for dere. Så uansett hva dere trener for, er det mye nyttig informasjon å hente i forhold til det å optimalisere treningen deres. Eller sagt på en annen måte: Få best mulig resultater ut i fra deres forutsetninger og målsetninger.
Siden forutsetningene og målsetningene er forskjellige for mange av oss, så kommer vi her til å presentere to treningsprogram: Den som trener ca. tre dager i uken, og den som har ambisjoner og er villig til å bruke fem-seks dager i uken på trening. Vi skal fra neste nummer følge to personer som vil følge hvert sitt program i forhold til sine målsetninger.
I denne artikkelen her vil jeg presentere det første treningsprogrammet, samt beskrive noen av de viktige begrepene som jeg bruker i det programmet.
Noen viktige begrep
Periodisering
Oppstartsperiode
Grunnlagsperiode (Ressursperiode)
Konkurranseforberedende periode
Konkurranseperiode
Intensitetsstyring
Olympiatoppens skala for intensitetsstyring
Treningssoner
Periodisering
Poenget med periodisering er den grunnleggende tanken at man ikke kan trene like mye og like hardt året rundt. Treningen må periodiseres. Og man periodiser treningen både på mengde og intensitet. Mengden periodiseres gjennom gradvis økende mengde i noen uker før man har en rolig uke igjen (typisk gradvis økende mengde i tre uker før en legger inn en hvileuke og begynner forfra igjen). Denne syklusen øker også litt i mengde fra den ene fire-ukers perioden til den andre. Intensitetsmessig vil treningen også variere utfra hvor i treningsåret man befinner seg i. Dette vil gjenspeile seg i de programmene som her presenteres.
For Birkebeinere og de aller fleste mosjonister kommer også variasjonsbegrepet inn under periodiseringen. Man varierer treningen og treningsdisipliner etter hvor man er i treningsåret. Typisk her er: Ski om vinteren, sykkel og løp gjennom vår og sommer. For mange av dere betyr variasjon også bruk av andre idrettsgrener som dere har glede av å holde på med.
Så litt om de forskjellige periodene i løpet av treningsåret:
Oppstartsperiode: Dette er perioden fra den ene del av sesongen er ferdig og til man begynner oppkjøringen til en ny sesong. For Birkebeinere er en typisk oppstartsperiode den man går gjennom nå når Birkebeinerløpet er unnagjort og det fortsatt en langt unna starten for Birkebeinerrennet. Det er også den samme perioden man har etter at rennet er unnagjort og man venter på starten på vår- og sommersesongen.
Typisk for perioden er lite mengde og variert trening. Man gjør rett og slett det man føler for i en periode.
Grunnlagsperiode (ressursperiode): Dette er en den viktigste perioden og der man legger grunnlaget for en god sesong. Avhengig av hvor systematisk man trener, er det ikke uvanlig å dele denne perioden inn i flere underperioder, f.eks. ressurs 1, ressurs 2 osv. Man vektlegger litt forskjellig ting i hver av disse periodene, men det å bygge ett grunnlag en god aerob base er det absolutt viktigste i denne perioden, selv om man med de forskjellige ressursperiodene kan nyansere noe av treningen.
En god aerob base bygger man med lange rolige treningsturer og kontrollerte kvalitetsøkter (som kan gjøres som kontinuerlige turer hurtige langturer og som intervaller). Tilnærmet all trening gjøres i sone 1 til sone 3 (se Olympiatoppens intensitetsskala) og treningen er da aerob og under anaerob terskel.
Konkurranseforberedende periode: I denne perioden begynner man med den spesifikke konkurransetreningen frem mot konkurransesesongen. Det er litt større innslag av tøffere kvalitetsøkter samtidig som mengden opprettholdes. Dette er kanskje den tøffeste treningsperioden fordi totalbelastningen da er størst.
Balansegangen mellom hvile og trening er da viktig uansett hvilket nivå man er på. Så langt det er mulig, prøver man her at kvalitetsøktene gjøres i den idrettsgrenen man skal konkurrere i.
Konkurranseperioden: I denne perioden kjører man sine viktigste konkurranser og det er her man sikter inn toppformen. Denne perioden kan vare fra to uker til flere måneder.
Konkurranseperioden preges av restitusjonstrening og rolig trening. I en uke med en konkurranse kan selve konkurransen være kvalitetstreningen som gjøres den uken for noen av oss. Trener vi litt mer, så rekker vi i tillegg også en kvalitetsøkt midt i uken.
For en Birkebeiner kan da ett treningsår se sånn ut:
Fra Birkebeinerløpet og ut oktober:
Hvile og restitusjon
November: Oppstartsperiode
Desember og januar: Grunnlagsperiode (ressurs 1)
Februar: Konkurranseforberedende periode
Mars: Konkurranseperiode
April: Hvile og oppstartsperiode
Mai og juni: Grunnlagsperiode (ressurs 2)
Juli: Konkurranseforberedende periode
August og september: Konkurranseperiode
Intensitetsstyring
Les hele artikkelen i KONDIS!
Bli medlem i KONDIS og få 7 nummer i året med
KONDIS
Bladet for alle kondisjonerende
(PS: I 2006 utvider vi til 8 nummer!)
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
NOVEMBERNUMMERET 2005
ÅRGANG 2005
KONDISARKIVET
Hvor vi selv er, avhenger selvfølgelig mye av hvilke idretter vi holder på med, men også litt om hvilken innstilling vi har til det vi driver med: For noen er det treningen året rundt som er det viktigste og ikke det å være på topp til bestemte konkurranser som betyr noe. Uansett innstilling så er det mulig for alle å få mer igjen det arbeidet man legger ned på trening ved å være litt mer bevisst på hva man gjør av trening gjennom ett treningsår.
Av Arild Tveiten
I denne artikkelserien skal vi se på hvordan det er mulig å legge opp treningen gjennom ett treningsår med Birkebeinertrippelen som hovedmål. På veien til disse hovedmålene vil det være naturlig å ha andre delmål eller andre konkurranser som man er med på. Og om ikke Birkebeinertrippelen er ett viktig mål i seg selv, har dere sikkert andre konkurranser som er viktige for dere. Så uansett hva dere trener for, er det mye nyttig informasjon å hente i forhold til det å optimalisere treningen deres. Eller sagt på en annen måte: Få best mulig resultater ut i fra deres forutsetninger og målsetninger.
Siden forutsetningene og målsetningene er forskjellige for mange av oss, så kommer vi her til å presentere to treningsprogram: Den som trener ca. tre dager i uken, og den som har ambisjoner og er villig til å bruke fem-seks dager i uken på trening. Vi skal fra neste nummer følge to personer som vil følge hvert sitt program i forhold til sine målsetninger.
I denne artikkelen her vil jeg presentere det første treningsprogrammet, samt beskrive noen av de viktige begrepene som jeg bruker i det programmet.
Noen viktige begrep
Periodisering
Oppstartsperiode
Grunnlagsperiode (Ressursperiode)
Konkurranseforberedende periode
Konkurranseperiode
Intensitetsstyring
Olympiatoppens skala for intensitetsstyring
Treningssoner
Periodisering
Poenget med periodisering er den grunnleggende tanken at man ikke kan trene like mye og like hardt året rundt. Treningen må periodiseres. Og man periodiser treningen både på mengde og intensitet. Mengden periodiseres gjennom gradvis økende mengde i noen uker før man har en rolig uke igjen (typisk gradvis økende mengde i tre uker før en legger inn en hvileuke og begynner forfra igjen). Denne syklusen øker også litt i mengde fra den ene fire-ukers perioden til den andre. Intensitetsmessig vil treningen også variere utfra hvor i treningsåret man befinner seg i. Dette vil gjenspeile seg i de programmene som her presenteres.
For Birkebeinere og de aller fleste mosjonister kommer også variasjonsbegrepet inn under periodiseringen. Man varierer treningen og treningsdisipliner etter hvor man er i treningsåret. Typisk her er: Ski om vinteren, sykkel og løp gjennom vår og sommer. For mange av dere betyr variasjon også bruk av andre idrettsgrener som dere har glede av å holde på med.
Så litt om de forskjellige periodene i løpet av treningsåret:
Oppstartsperiode: Dette er perioden fra den ene del av sesongen er ferdig og til man begynner oppkjøringen til en ny sesong. For Birkebeinere er en typisk oppstartsperiode den man går gjennom nå når Birkebeinerløpet er unnagjort og det fortsatt en langt unna starten for Birkebeinerrennet. Det er også den samme perioden man har etter at rennet er unnagjort og man venter på starten på vår- og sommersesongen.
Typisk for perioden er lite mengde og variert trening. Man gjør rett og slett det man føler for i en periode.
Grunnlagsperiode (ressursperiode): Dette er en den viktigste perioden og der man legger grunnlaget for en god sesong. Avhengig av hvor systematisk man trener, er det ikke uvanlig å dele denne perioden inn i flere underperioder, f.eks. ressurs 1, ressurs 2 osv. Man vektlegger litt forskjellig ting i hver av disse periodene, men det å bygge ett grunnlag en god aerob base er det absolutt viktigste i denne perioden, selv om man med de forskjellige ressursperiodene kan nyansere noe av treningen.
En god aerob base bygger man med lange rolige treningsturer og kontrollerte kvalitetsøkter (som kan gjøres som kontinuerlige turer hurtige langturer og som intervaller). Tilnærmet all trening gjøres i sone 1 til sone 3 (se Olympiatoppens intensitetsskala) og treningen er da aerob og under anaerob terskel.
Konkurranseforberedende periode: I denne perioden begynner man med den spesifikke konkurransetreningen frem mot konkurransesesongen. Det er litt større innslag av tøffere kvalitetsøkter samtidig som mengden opprettholdes. Dette er kanskje den tøffeste treningsperioden fordi totalbelastningen da er størst.
Balansegangen mellom hvile og trening er da viktig uansett hvilket nivå man er på. Så langt det er mulig, prøver man her at kvalitetsøktene gjøres i den idrettsgrenen man skal konkurrere i.
Konkurranseperioden: I denne perioden kjører man sine viktigste konkurranser og det er her man sikter inn toppformen. Denne perioden kan vare fra to uker til flere måneder.
Konkurranseperioden preges av restitusjonstrening og rolig trening. I en uke med en konkurranse kan selve konkurransen være kvalitetstreningen som gjøres den uken for noen av oss. Trener vi litt mer, så rekker vi i tillegg også en kvalitetsøkt midt i uken.
For en Birkebeiner kan da ett treningsår se sånn ut:
Fra Birkebeinerløpet og ut oktober:
Hvile og restitusjon
November: Oppstartsperiode
Desember og januar: Grunnlagsperiode (ressurs 1)
Februar: Konkurranseforberedende periode
Mars: Konkurranseperiode
April: Hvile og oppstartsperiode
Mai og juni: Grunnlagsperiode (ressurs 2)
Juli: Konkurranseforberedende periode
August og september: Konkurranseperiode
Intensitetsstyring
Les hele artikkelen i KONDIS!
KONDIS
Bladet for alle kondisjonerende
(PS: I 2006 utvider vi til 8 nummer!)
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
NOVEMBERNUMMERET 2005
ÅRGANG 2005
KONDISARKIVET
Siste medlemssaker
Annonse