Treningsintensitet i utholdenhetstreningen sett i sammenheng med hjertefrekvens, laktatverdier og konkurransefart
Hjertefrekvensmålere blir i dag brukt av mange utøvere i utholdenhetsidretter for å styre treningsintensiteten. De siste årene har også laktatmålere blitt tatt i bruk, og det er heller ikke uvanlig at utøvere kontakter et fysiologisk laboratorium for å få gjort en laktatprofiltest og gjennom den få definert det som betegnes som anaerobe terskel (AT). Hastigheten uttrykt i km/t, hjertefrekvensen og laktatverdien som en utøver har ved AT er viktig informasjon når trener og utøver skal utarbeide et hensiktsmessig treningsprogram.
Av Leif Inge Tjelta
Jeg vil i denne artikkelen først skissere hvordan treningsformer og treningsintensitet kan ses i sammenheng med hjertefrekvens, laktatverdier og prestasjonsnivået på ulike løpsdistanser. Treningsintensiteten vil jeg relatere til Olympiatoppens åttedelte intensitetskala for utholdenhetsidretter.
Hjertefrekvens
Når intensiteten øker, må hjertet pumpe mer oksygenrikt blod til de arbeidende musklene. Dette fører til en økning av hjertefrekvensen (HF). Antall pulsslag per minutt er derfor en god indikator på arbeidsintensiteten, og mange utøvere i utholdenhetsidretter benytter i dag hjertefrekvensmålere for å sikre at treningen foregår i ønsket intensitetsområde. Den høyeste HF som den enkelte kan komme opp i, blir kalt maksimal HF. Som en grov tommelfingerregel er det vanlig å anslå maksimal HF ut fra formelen: maksimal HF = 22O minus alder for menn og 224 minus alder for kvinner. Imidlertid er det store individuelle forskjeller i maksimal HF til personer på samme alder (Wilmore, & Costill, 1999), og det å anslå en enkeltutøvers maksimale HF ut fra nevnte formel blir ofte for upresist. Jeg har selv observert 35 slag i maksimal HF-differanse mellom to like gamle kvinnelige langdistanseløpere på samme prestasjonsnivå.
En annen anbefalt metode for å finne sin maksimale HF er å løpe ca. 3 minutt i slak motbakke. De første 2.30 løper utøveren opp mot sitt maksimale for så å gi maks i de siste 30 sekund. Det må varmes godt opp før testen, og bakken bør løpes en gang på en intensitet like under maks før selve testen starter. For veltrente mellom- og langdistanseløpere er dette en god test. Mosjonister, som ikke er vant med å presse seg opp mot sitt maksimale, har etter min erfaring, vanskeligere for å komme opp i maks HF ved denne testen. For disse vil jeg anbefale en tredemølletest, lik en O2 maks-test eller Conconi-test (Conconi et al., 1982 ), hvor utøveren løper på gradvis økende hastighet til utmattelse.
Melkesyre (HLa)
Når skjelettmuskler utsettes for gradvis økende arbeidsbelastninger, vil til slutt energibehovet overstige bidraget som ene og alene dekkes av aerobe energifrigjøringsprosesser. For å møte dette økte energikrav, vil anerobe energifrigjøringsprosesser kobles inn, og glukose vil bli omdannet til pyruvat og melkesyre.
Den høyeste arbeidsbelastningen under kontinuerlig dynamisk arbeid, med relativt store muskelgrupper, hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre (HLa), blir kalt for anaerob terskel (AT). En ytterligere økning av arbeidsbelastningen fører til en stadig opphopning av HLa (metabolsk acidose), noe som igjen vil føre til at muskelarbeidet må reduseres. Det bør dog presiseres at AT er et omdiskutert begrep, og at det brukes ulike måter å for å bestemme AT. Når en i Norge skal finne AT (også kalt melkesyreterskelen), er det vanlig at en foretar en såkalt melkesyreprofiltest. Når en skal vurdere en slik test, er det viktig at en vurderer og tolker hele melkesyreprofilen og ikke bare er opptatt av endringer i AT.
Det er stor grad av sammenheng mellom løpsfarten ved anaerob terskel og prestasjonsnivået i langdistanseløp. En som er i god fysisk form vil med andre ord ha sin AT på en betydelig høyere belastning enn en som er i dårlig form. Dette kan illustreres gjennom følgende eksempler på de sammenhenger jeg har observert mellom AT-fart og prestasjonsnivået på 5000 m: For å løpe 5000 m på 16.20 må en ha en AT rundt 15,5 km/t. Løper en på 15.00, vil AT ligge rundt 17,5 km/t, og en løper som presterer 14.00 på 5000 m, vil ha AT rundt 18,8 km/t.
Melkesyren (HLa) vil i muskelvevet bli spaltet til H+-ioner og laktat (La-). Konsentrasjonen av H+-ioner angir surhetsgraden og måles som pH-verdien. En nøytral pH har en verdi på ca 7,0. Ved hardt muskelarbeid vil en få en økning av melkesyremengden i muskulaturen, og laktatinnhold og surhetsgrad vil øke (pH-verdien synker). Dette er årsaken til at melkesyren gjør muskelen sur. Til tross for at det er opphopningen av H+-ioner som er det kritiske for muskelfunksjonen, måler man normalt bare laktatkonsentrasjonen. Årsaken til dette er at det er enklere å måle laktat, samt at pH også påvirkes av andre faktorer enn melkesyre (Sahlin,1998).
Ved AT vil laktatverdiene normalt være mellom 2,0 og 5,8 mmol/l, avhengig av type måleinstrument som blir brukt (Medbø et. al., 2000). Laktatverdiene, målt med Lactate pro-1710 (LT-1710), er ved AT 3,3- 5,8 mmol/L (se tabell 1). LT-1710 er et lite og hendig måleapparat på størrelse med en lommekalkulator. Apparatet er relativt billig og enkelt å bruke. Det er dette apparatet som i dag brukes mest for å ta laktatprøver av idrettsutøvere under trening. Om en analyserer laktatverdiene ved hjelp av ulike Y.S.I.-modeller som ofte blir brukt i fysiologiske laboratorier i Norge, vil en ved samme arbeidsbelastning få laktatverdier ved AT som er fra 2,0-4,0 mmol/L. Hyppige målinger av de beste kvinnelige langdistanseløperne i Norge i 1994-95, målt med Y.S.I. 23L Lactate analyzer, viste at deres AT ved denne målemetoden lå mellom 2,05 og 2,72 mmol/ (Tjelta, 1996). LT-1710-analysatoren viser ca. 70 % høyere verdier enn Y.S.I.-analysatorene ved samme arbeidsbelastning (Medbø et.al 1999). Det er laktatverdier målt med LT-1710 det refereres til i tabell 1. Hjertefrekvensen ved AT vil være ca. 90 % av maksimal HF. I forbindelse med anaerobt arbeid vil en se laktatverdier på over 10 mmol/l.
Innen utholdenhetstrening opererer man med to hovedtyper av treningsformer som begge har til hensikt å bedre den aerobe utholdenheten. Disse er kontinuerlig arbeid (også kalt langkjøring) og intervalltrening som er en veksling mellom arbeidsperioder og pauser.
Når jeg i det følgende klassifiserer intensitet i forhold til hjertefrekvens og laktat, er det Olympiatoppens åtte-delte intensitetsskala jeg har som utgangspunkt (tabell 1).
Langkjøring
Langkjøring er den treningsformen som normalt brukes i kondisjonsidretter når intensiteten er svært lav ( intensitetssone 1: HF 60-72,5 % av maks), lav (intensitetssone 2: HF 72,5-82,5 % av maks) og moderat (intensitetssone 3: HF 82,5-87,5 % av maks).
I noen grad brukes også langkjøring i det intensitetsområdet som i tabell 1 er klassifisert som intensitetsone 4. Innen løp blir dette karakterisert som hurtig langkjøring. I langrenn bruker en oftest betegnelsen distansetrening. Dette fordi treningen gjerne blir utført med en intensitet og varighet som ligger nær opp til det en har i de aktuelle konkurranser. Treningsintensiteten i dette intensitetsområdet blir også klassifisert som anaerob terskel (AT) trening. Det er i intensitetsområdet rundt AT at kenyanske løpere utfører en relativt større prosentandel av treningen enn det en har tradisjon for i utholdenhetsmiljøer i Skandinavia (Larsen, 1996; Evertsen, 1998).
Intervalltrening
Intervalltrening blir gjerne delt inn i lang intervalltrening og kort intervalltrening.
Lang intervalltrening er trening hvor arbeidsperiodene varer fra 90 sekunder til 10-15 minutter. Pausene er normalt kortere enn arbeidsperiodene (Gjerset, 1992). Treningsformen benyttes oftest i de intensitetsområdene som i tabell 1 er klassifisert som intensitetssonene 3, 4 og 5. Treningen har til hensikt å utvikle eller vedlikeholde den aerobe utholdenhetskapasiteten.
I intensitetssone 3, som for godt trente langdistanseløpere, tilsvarer konkurransefarten på maraton, vil lengden på dragene vanligvis være fra 5 til 15 minutter. Eks. 3-4 x 15 minutter i maratonfart med 3 minutt jogg i pausene. Stine Larsen løp 32 x 1000 m ( i maratonfarten) med 1 minutt pause på en trening 13 dager før hun debuterte på maraton i Amsterdam, med tiden 2.27.05, i oktober 2002.
Les hele artikkelen i KONDIS!
Bli medlem i KONDIS og få 7 nummer i året med
KONDIS
Bladet for alle kondisjonerende
Novembernummeret 2003
ÅRGANG 2003
KONDISARKIVET
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
Av Leif Inge Tjelta
Jeg vil i denne artikkelen først skissere hvordan treningsformer og treningsintensitet kan ses i sammenheng med hjertefrekvens, laktatverdier og prestasjonsnivået på ulike løpsdistanser. Treningsintensiteten vil jeg relatere til Olympiatoppens åttedelte intensitetskala for utholdenhetsidretter.
Hjertefrekvens
Når intensiteten øker, må hjertet pumpe mer oksygenrikt blod til de arbeidende musklene. Dette fører til en økning av hjertefrekvensen (HF). Antall pulsslag per minutt er derfor en god indikator på arbeidsintensiteten, og mange utøvere i utholdenhetsidretter benytter i dag hjertefrekvensmålere for å sikre at treningen foregår i ønsket intensitetsområde. Den høyeste HF som den enkelte kan komme opp i, blir kalt maksimal HF. Som en grov tommelfingerregel er det vanlig å anslå maksimal HF ut fra formelen: maksimal HF = 22O minus alder for menn og 224 minus alder for kvinner. Imidlertid er det store individuelle forskjeller i maksimal HF til personer på samme alder (Wilmore, & Costill, 1999), og det å anslå en enkeltutøvers maksimale HF ut fra nevnte formel blir ofte for upresist. Jeg har selv observert 35 slag i maksimal HF-differanse mellom to like gamle kvinnelige langdistanseløpere på samme prestasjonsnivå.
En annen anbefalt metode for å finne sin maksimale HF er å løpe ca. 3 minutt i slak motbakke. De første 2.30 løper utøveren opp mot sitt maksimale for så å gi maks i de siste 30 sekund. Det må varmes godt opp før testen, og bakken bør løpes en gang på en intensitet like under maks før selve testen starter. For veltrente mellom- og langdistanseløpere er dette en god test. Mosjonister, som ikke er vant med å presse seg opp mot sitt maksimale, har etter min erfaring, vanskeligere for å komme opp i maks HF ved denne testen. For disse vil jeg anbefale en tredemølletest, lik en O2 maks-test eller Conconi-test (Conconi et al., 1982 ), hvor utøveren løper på gradvis økende hastighet til utmattelse.
Melkesyre (HLa)
Når skjelettmuskler utsettes for gradvis økende arbeidsbelastninger, vil til slutt energibehovet overstige bidraget som ene og alene dekkes av aerobe energifrigjøringsprosesser. For å møte dette økte energikrav, vil anerobe energifrigjøringsprosesser kobles inn, og glukose vil bli omdannet til pyruvat og melkesyre.
Den høyeste arbeidsbelastningen under kontinuerlig dynamisk arbeid, med relativt store muskelgrupper, hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre (HLa), blir kalt for anaerob terskel (AT). En ytterligere økning av arbeidsbelastningen fører til en stadig opphopning av HLa (metabolsk acidose), noe som igjen vil føre til at muskelarbeidet må reduseres. Det bør dog presiseres at AT er et omdiskutert begrep, og at det brukes ulike måter å for å bestemme AT. Når en i Norge skal finne AT (også kalt melkesyreterskelen), er det vanlig at en foretar en såkalt melkesyreprofiltest. Når en skal vurdere en slik test, er det viktig at en vurderer og tolker hele melkesyreprofilen og ikke bare er opptatt av endringer i AT.
Det er stor grad av sammenheng mellom løpsfarten ved anaerob terskel og prestasjonsnivået i langdistanseløp. En som er i god fysisk form vil med andre ord ha sin AT på en betydelig høyere belastning enn en som er i dårlig form. Dette kan illustreres gjennom følgende eksempler på de sammenhenger jeg har observert mellom AT-fart og prestasjonsnivået på 5000 m: For å løpe 5000 m på 16.20 må en ha en AT rundt 15,5 km/t. Løper en på 15.00, vil AT ligge rundt 17,5 km/t, og en løper som presterer 14.00 på 5000 m, vil ha AT rundt 18,8 km/t.
Melkesyren (HLa) vil i muskelvevet bli spaltet til H+-ioner og laktat (La-). Konsentrasjonen av H+-ioner angir surhetsgraden og måles som pH-verdien. En nøytral pH har en verdi på ca 7,0. Ved hardt muskelarbeid vil en få en økning av melkesyremengden i muskulaturen, og laktatinnhold og surhetsgrad vil øke (pH-verdien synker). Dette er årsaken til at melkesyren gjør muskelen sur. Til tross for at det er opphopningen av H+-ioner som er det kritiske for muskelfunksjonen, måler man normalt bare laktatkonsentrasjonen. Årsaken til dette er at det er enklere å måle laktat, samt at pH også påvirkes av andre faktorer enn melkesyre (Sahlin,1998).
Ved AT vil laktatverdiene normalt være mellom 2,0 og 5,8 mmol/l, avhengig av type måleinstrument som blir brukt (Medbø et. al., 2000). Laktatverdiene, målt med Lactate pro-1710 (LT-1710), er ved AT 3,3- 5,8 mmol/L (se tabell 1). LT-1710 er et lite og hendig måleapparat på størrelse med en lommekalkulator. Apparatet er relativt billig og enkelt å bruke. Det er dette apparatet som i dag brukes mest for å ta laktatprøver av idrettsutøvere under trening. Om en analyserer laktatverdiene ved hjelp av ulike Y.S.I.-modeller som ofte blir brukt i fysiologiske laboratorier i Norge, vil en ved samme arbeidsbelastning få laktatverdier ved AT som er fra 2,0-4,0 mmol/L. Hyppige målinger av de beste kvinnelige langdistanseløperne i Norge i 1994-95, målt med Y.S.I. 23L Lactate analyzer, viste at deres AT ved denne målemetoden lå mellom 2,05 og 2,72 mmol/ (Tjelta, 1996). LT-1710-analysatoren viser ca. 70 % høyere verdier enn Y.S.I.-analysatorene ved samme arbeidsbelastning (Medbø et.al 1999). Det er laktatverdier målt med LT-1710 det refereres til i tabell 1. Hjertefrekvensen ved AT vil være ca. 90 % av maksimal HF. I forbindelse med anaerobt arbeid vil en se laktatverdier på over 10 mmol/l.
Innen utholdenhetstrening opererer man med to hovedtyper av treningsformer som begge har til hensikt å bedre den aerobe utholdenheten. Disse er kontinuerlig arbeid (også kalt langkjøring) og intervalltrening som er en veksling mellom arbeidsperioder og pauser.
Når jeg i det følgende klassifiserer intensitet i forhold til hjertefrekvens og laktat, er det Olympiatoppens åtte-delte intensitetsskala jeg har som utgangspunkt (tabell 1).
Langkjøring
Langkjøring er den treningsformen som normalt brukes i kondisjonsidretter når intensiteten er svært lav ( intensitetssone 1: HF 60-72,5 % av maks), lav (intensitetssone 2: HF 72,5-82,5 % av maks) og moderat (intensitetssone 3: HF 82,5-87,5 % av maks).
I noen grad brukes også langkjøring i det intensitetsområdet som i tabell 1 er klassifisert som intensitetsone 4. Innen løp blir dette karakterisert som hurtig langkjøring. I langrenn bruker en oftest betegnelsen distansetrening. Dette fordi treningen gjerne blir utført med en intensitet og varighet som ligger nær opp til det en har i de aktuelle konkurranser. Treningsintensiteten i dette intensitetsområdet blir også klassifisert som anaerob terskel (AT) trening. Det er i intensitetsområdet rundt AT at kenyanske løpere utfører en relativt større prosentandel av treningen enn det en har tradisjon for i utholdenhetsmiljøer i Skandinavia (Larsen, 1996; Evertsen, 1998).
Intervalltrening
Intervalltrening blir gjerne delt inn i lang intervalltrening og kort intervalltrening.
Lang intervalltrening er trening hvor arbeidsperiodene varer fra 90 sekunder til 10-15 minutter. Pausene er normalt kortere enn arbeidsperiodene (Gjerset, 1992). Treningsformen benyttes oftest i de intensitetsområdene som i tabell 1 er klassifisert som intensitetssonene 3, 4 og 5. Treningen har til hensikt å utvikle eller vedlikeholde den aerobe utholdenhetskapasiteten.
I intensitetssone 3, som for godt trente langdistanseløpere, tilsvarer konkurransefarten på maraton, vil lengden på dragene vanligvis være fra 5 til 15 minutter. Eks. 3-4 x 15 minutter i maratonfart med 3 minutt jogg i pausene. Stine Larsen løp 32 x 1000 m ( i maratonfarten) med 1 minutt pause på en trening 13 dager før hun debuterte på maraton i Amsterdam, med tiden 2.27.05, i oktober 2002.
Les hele artikkelen i KONDIS!
KONDIS
Bladet for alle kondisjonerende
Novembernummeret 2003
ÅRGANG 2003
KONDISARKIVET
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
Siste medlemssaker
Annonse