| Den bratte veien mot toppen |
| Selv journalistene som bodde i Salt Lake City-området i tre uker under OL sist vinter ble bedre skiløpere etter hjemkomsten. Selv om de ikke bedrev høydetrening fikk de effekt av høydeoppholdet. Av Ine Wigernæs Effekten kunne utvilsomt blitt større dersom de hadde tatt større hensyn til at de oppholdt seg i uvante omgivelser høyt over havnivå. Drev de for eksempel nøye overvåning av kaffe- og alkoholinntaket, og prioriterte de å få nok søvn? La de til side stoltheten og lot seg løpe fra av snertne og utrente, men velakklimatiserte berter fra Park City? Neppe. Bevisstgjøring Vellykkede høydeopphold ser ut til å ha blitt en forutsetning for topprestasjoner innen alle idretter der tretthet, melkesyre og oksygenopptak er faktorer som bestemmer prestasjonen. Som toppidrettsutøver balanserer man allerede på en knivsegg mellom for lite trening og katastrofe i form av overtrening. Opphold i ekstrem høyde gjør eggen enda smalere. Utallige individer har kjørt seg i grøfta som følge av for ivrig trening, amatørmessig kosthold og mangelfull restitusjon. Til liten nytte har tusenlappene fløyet fra lokale idrettslag, kretser, forbund, ja, til og med fra Olympiatoppen til hoteller og gondolbaner, leiebiler og flybilletter i Mellom-Europa.KONDIS medarbeider tok kontakt med Jim Stray-Gundersen, professor ved Olympiatoppen og spesialist på høydetrening, for å få fram erfaringer og fakta fra forskning om høydetrening. Hvilke suksessfaktorer finnes? Realiteter For norske skiløpere er de harde fakta at oktober måned betyr elendige treningsforhold med hard asfalt og tilhørende skliende stavpigger. Glatt høstløv konverterer raskt stilfulle skøytetak til Bambis ukoordinerte bevegelser. Syklister trenger asfalt og noenlunde bra vær og friidrettsutøverne lengter etter ordentlige løpsforhold. Bilistene er like aggressive året rundt, dessverre. Mørke og is øker risikoen for småskader og hindrer utfoldelse. Nydelige omgivelser i solfylte klima med velpreparerte løyper gir tekniske og mentale fordeler, ikke minst når viktige konkurranser kommer tidlig i sesongen. De nevnte faktorene er dessverre ikke så målbare at de kan leses av direkte på resultatlista, men de bør uansett ikke undervurderes. Tilleggsbelastning Å oppholde seg i høyden representerer et stort stress for en menneskekropp som er vant til norsk fjordnivå. Når man i tillegg skal trene flere ganger per dag, øker stresset. Da må man være nøye med soving, spising, miljø og trivsel. Utøveren bør være gjennom- og veltrent før man i det hele tatt vurderer høydetrening. Før man realiserer høydeoppholdet, som skal være en gulrot, bør man "fjerne klisteret under skøyteskiene", finpusse teknikken og være ærlig på både mål og motivasjonsfaktorer. Hva skjer? De første dagene i høyden mellom 1500 og 2500 meter over havet er kritiske. Vann blir trukket ut av cellene og blodet de første dagene på grunn av at man puster mer og kvitter seg med mer karbondioksyd. Surhetsgraden i blodet reduseres (pH stiger), og vann blir presset ut. Uansett hvor god man er til å drikke i denne perioden, vil man være i underskudd. Hormonene som styrer dette, oppfatter feilsignaler og starter høydetilpasningen. Dette er gjerne ledsaget av sterk hodepine, noe kvalme og nedsatt matlyst for enkelte. Etter 7-10 dager er man nesten i væskebalanse, dersom man drikker nok. Noen klarer opptil 9 liter om dagen! Høyt hemoglobinnivå (Hb) kan rett og slett være en følge av denne dehydreringen og er i slike tilfeller på ingen måte noen indikator på prestasjonsfremgang. De mest ekstreme målingene på Hb blir gjerne tatt i alarmperioden 3-5 dager etter ankomsten i høyde. Da ligger verdien gjerne langt over de grensene som gir startnekt på blodtestene før start i langrenn. Etter denne forhøyningen stabiliserer Hb-verdien seg noe over normalen. Høyt Hb har ingenting med prestasjon å gjøre dersom det ikke stammer fra total rød blodcellemasse. Må være lenge - Høydeopphold kortere enn fire uker vil ikke ha noen effekt på blodvolumet, mener Stray-Gundersen. Temaet er kontroversielt, men han er sikker i sin sak og mener han har belegg fra forskning. Utholdenhetsprestasjonen har sammenheng med blodvolum og mengde røde blodceller og dermed oksygenopptak. Effekten kan vare opptil fire uker etter at man kommer ned i lavlandet etter høydeoppholdet, med en mulig topp ca. to uker etter landing. Pusting av lavtrykk i masker, som russerne har drevet med, i fem minutter er nok til å stimulere kroppens egen EPO-produksjon. - Dette vil ikke gi den ønskede produksjon av røde blodceller fordi stimulansen er altfor kort, sier Stray-Gundersen. Kroppen vil ikke bruke energi på et stimuli som uteblir, og tar det mer som et feilsignal. Adrenalinnivået vil i dette tilfellet også snurpe sammen blodårer og man vil tisse enda mer! Lavtrykksstimuli i fire uker er nødvendig ikke bare for at de røde blodcellene skal dannes, men også modnes til anvendelige celler for oksygentransport. Mengden kan naturlig og lovlig øke med ca. 8 prosent på denne måten. Dersom høydeoppholdet varer i tre uker, vil mange av cellene destrueres før de modnes, og økningen reduseres til ca. 4 prosent. Et 14-dagers opphold, som er mest vanlig, gir en økning på 2 prosent og er å betegne som bortkastet med henblikk på blodvariabler. Gjentatte EPO-injeksjoner, som slett ikke er lov, kan til gjengjeld øke massen av røde blodceller nesten så høyt man vil før det er ugjenkallelig slutt, på både løp og livsløp.I en studie som ble gjennomført på Norges idrettshøgskole i samarbeid med Norges idrettsforbund foretok en slike injeksjoner for å se på dynamikken i kroppens respons. De som fikk tilført EPO, hadde stor framgang sjøl om de ikke ble dopet mer enn at de ville sluppet gjennom blodtestene før start i langrenn. Hold deg frisk En infeksjon er siste sort under et høydeopphold. Benmargen gjør hele tiden en prioritering av hvilke typer blodceller den skal danne. Dersom man blir forkjølet, vil kroppen velge syntese av hvite blodceller, på bekostning av de røde. Da kan det smarteste være å reise hjem. Intensitetsfella Høydetrening over tid gir utvilsomt fordeler for de fleste. Ulempen er at trening i lavt trykk ikke bør være intensiv de første ti dagene. Selv etter dette kan trøkket bli for lite i forhold til lavlandstrening. Balansegangen mellom fordelene og ulempene er smal. Derfor bruker en ofte å kjøre tøff trening nede i dalen. I starten av oppholdet kan en kompensere manglende kvalitetestrening med styrketrening eller hurtighetstrening slik at muskler og nerver blir minnet på at det finnes intensiteter over lunkenivå.For høy intensitet på rolige turer er i tillegg til manglende væskeinntak den grøfta som samler flest idrettsutøvere. De første sju til ni dagene trenges disiplin og evne til å tørre å bli forbigått av barn og trimmere. Erfaring gjør at man blir flinkere til å finne sin nye, riktige intensitet i høyden. Pulsklokke vil ikke alltid være en perfekt indikator her. - Utøvere fra Norge i verdensklasse bør vurdere å flytte til høytliggende strøk, for eksempel Kenya, sier Stray-Gundersen. Han understreker verdensklasse. Alternativet er å investere i høydesoverom, et lavtrykkskammer hjemme. Det er dobbelt så dyrt som et usjarmerende plasttelt, men har sine miljømessige fordeler. - Da kan man starte akklimatiseringsperioden hjemme, og dermed begynne hardtreningen, som er helt nødvendig for prestasjonen, på et mye tidligere stadium av høydeoppholdet, sier Stray-Gundersen. Det er ingenting som tyder på at det innebærer noen risiko å gå som en jojo mellom 2700 m og norske høyder uten høyfjellsus. - Bare tenk på flygerne, sier professoren. Trening i ekstrem høyde Det er ingen holdepunkter for at trening i ekstremhøyde (over 3500 m) er positivt for atletisk fremgang. I så stor høyde er det enda større risiko for at man må trene så rolig at musklene ikke får det nødvendige trøkket. Det absolutte arbeidet utført, målt i watt, blir redusert. Over tid vil muskelfibrene rett og slett skrumpe. Styrken har nær sammenheng med størrelsen på muskelen. - Vi må ikke glemme at noen takler høyde radikalt bedre enn andre. Det kan være at Marius Bakken, som i likhet med sine konkurrenter, er tynn og liten og driver en idrett der muskelstørrelse er av mindre betydning for prestasjon, har fordeler av slik trening, også på grunn av vekttap. - Det samme gjelder ikke langrenn, understreker Stray-Gundersen. Les mer i KONDIS! KONDIS Bladet for alle kondisjonerende Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement! ÅRGANG 2002 KONDISARKIVET |
Den bratte veien mot toppen
Artikkelen fortsetter under annonsen
