Fartstrening også for maraton
- Forsommeren er ei fin tid for fartstrening og kortere konkurranser. Blir du bedre på 10 km, vil du også få framgang på maraton, sier Grete Waitz.

Av Runar Gilberg

- Mange av verdens beste maratonløpere bruker å legge inn perioder der de konkurrerer på kortere distanser og prøver å utvikle fartsegenskapene. Bruker en forsommeren til å forbedre seg på 5 og 10 km, vil en stille sterkere når en starter selve maratonoppkjøringa. Det fartsoverskuddet en har opparbeidet, gjør at maratonfarten ikke vil føles så fort, forteller Grete som fremdeles har den norske rekorden på 1500 m.

Maratondronningen anbefaler også at en lager seg en konkurranseplan.

- Finn fram Terminlista og plott inn i treningsplanen de konkurransene du ønsker å være med på. Overlater du alt til improvisasjonen og slenger deg med på konkurranser på kort varsel, vil det gå utover både treninga og resultatene i konkurransene. En får ikke trent slik en har tenkt, og en stiller til start uten at en er ladet og klar. Å konkurrere når en i utgangspunktet er veldig sliten, er som oftest ikke så moro. Lag deg derfor en plan og hold deg til den, anbefaler Grete.

Med mindre det handler om en av de korte etappene i Holmenkollstafetten, bør konkurransene erstatte en av ukas kvalitetsøkter, ikke komme i tillegg til dem.

- I programmet for mai er det lagt inn økter i intensitetssone 5. De ukene du konkurrerer, kan du bytte ut sone 5-økta med konkurranse, sier Grete.

- Noen konkurranser kan du ta som fartstrening mens andre lader du opp til for å få best mulig resultat.

Pekepinn

Grete Waitz forklarer også at tidene fra kortere distanser kan brukes til å sette opp en realistisk målsetning for maratonløpet.

- Klarte du for eksempel Sentrumsløpet under 50 minutter, kan det være en veldig realistisk målsetning å løpe maraton under 4 timer. Løp du på 45 minutter bør du kunne klare ca. 3.30 og klarte du mila på 40 minutter, vil du med full klaff løpe ned mot 3 timer på maraton. En formel som gir en pekepinn på hva en kan klare, er 10 km-tida x 4,67, men her er det selvsagt individuelle forskjeller, understreker hun.

Dersom en gjennom vinteren har latt en god del av treninga foregå på ski, bør en være forsiktig når snøen forsvinner og skiene settes vekk.

- Det er fort gjort å få trøbbel med for eksempel leggene dersom en brått øker løpsmengden. Trapp derfor opp antall løpsøkter gradvis. Prøv og finn mjukt underlag i skog og mark, og en og annen sykkeltur kan også avlaste slitne bein. Vanligvis bør en imidlertid prøve å få til minst tre løpeturer i uka da sykkeltrening ikke er like effektiv trening for løpere som det skigåing er.

- Men siden en skal løpe maraton på asfalt, bør en ikke da trene på asfalt?

- Foreløpig haster det ikke med å venne seg til asfalten, men i neste fase, i juli og august, bør en legge en del av turene på det samme underlaget som en skal konkurrere på.

- Hva med tredemølleløping, kan det ha noe for seg om sommeren?

- Ja, en gang i mellom kan det være fint å løpe på mølla også om sommeren. Det du gjør på mølla er veldig målbart, og slik sett kan mølleløping være et helt greit alternativ, ikke minst for de som ikke har tilgang på bane.

Variasjon

En god del av de øktene Grete Waitz foreslår i mai-programmet er av det målbare slaget.

- Siden vi vil bruke denne perioden til å utvikle farten, forsøker vi å la 1000 meterne gå noe fortere enn i april. Pausen gjøres litt lenger slik at en rekker å ta seg inn fra drag til drag.

Jeg anbefaler også at en legger inn noen lette halvminuttsdrag på slutten av en del av langturene. På disse kan en tenke teknikk. Se for deg for eksempel Carl Lewis i sine glansdager og flyt lett av gårde.

Til slutt understreker Grete viktigheten av å løpe så rolig på de rolige turene at en har overskudd til å løpe fort på det som skal gå fort.

- Ellers, dersom alt går sånn halvfort, blir det lite variasjon i treninga og dermed også lite framgang. Det er greit å samle kilometer, men viktigere er det hvordan en løper kilometerne.



Målgruppa

Treningsprogrammene er i hovedsak mynta på to målgrupper, og de må selvsagt tilpasses den enkeltes bakgrunn og livssituasjon.

1. De som har løpt forholdsvis lite, men kanskje fullført en 5 eller 10 km og nå vil prøve seg på maraton. For disse legges det opp til trening tre ganger i uka.

2. De som har løpt maraton før, men ønsker å forbedre tida. Om målet vil være 4 timer eller for eksempel 3.30, vil avhenge av alder, kjønn, talent og hvor mye en har trent fra før, men for denne gruppa legges det opp til trening fem ganger i uka.
-------------------------------------------------------------------


Bli medlem! Les hele artikkelen og Få 9 feite Kondisnumre hvert år!
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
APRIL 2009
ÅRGANG 2009
KONDISARKIVET