Oppvarming – har det noen hensikt?
Petter Nordthug fortalte at han nesten ikke hadde varma opp før femmila i VM. Han regna med at utgangsfarten ville bli så rolig at han kunne bruke første del av rennet som oppvarming. Og etter 49 km med "oppvarming" var han tydeligvis klar for action…

Av Runar Gilberg

Nå ja, for brorparten av femmilsdeltakerne viste transportetappen seg å være mer enn lang nok. Og klarer en ikke å henge med på oppvarminga, er en gjerne sjanseløs når konkurransen begynner.

Foran stafettetappen, der Nordthug tetta 14 sekunders-luka fram til Axel Teichmann i løpet av de første 2 kilometerne, antar jeg at han hadde varma opp nokså grundig. Ut fra kommentarene trønderen leverte til tyskeren underveis, kunne vi få inntrykk av at det hele dreide seg om 2 km hardkjør, 7,7 km nedgåing og et avsluttende stigningsløp.

Sakte start

Enten en går på ski, sykler eller løper, varmer de fleste opp før konkurransen begynner. Og jo, kortere distansen er, og jo hardere en har tenkt å åpne, desto viktigere blir oppvarminga.

Sjøl har jeg alltid vært sein i starten. På Vidar-treningene i de dager da Terje Næss, Petter Antonsen og flere andre storløpere var fast inventar, var det nesten like vanskelig å henge med på oppvarminga som på selve økta. Jeg ble i alle fall varm, om ikke god, av de fire raske oppvarmingskilometerne rundt vatnet.

Nå, halvannet tiår seinere, tar det enda lengre tid å få i gang maskineriet. Det er ikke lenger snakk om å dra ut å løpe rett i 4.30-fart. Helst bør jeg ha en kilometer eller to for meg sjøl før jeg er i stand til å bli med Susanne på "rolig" langtur.

I fjor løp jeg 100 m for første gang på mange år og ble positivt overraska over ei tid på 15-tallet. Forklaringa tror jeg var at jeg bare minutter i forvegen hadde løpt en 3000 m slik at jeg var god og varm i kroppen.

Tregt system

En trener jeg hadde for noen år tilbake mente at noe av forskjellen på mellom- og langdistanseløpere var at mellomdistanseløpere kunne få pulsen raskere opp i arbeidstempo enn langdistanseløpere. De kunne dermed gå ut i stor fart uten å stivne fordi hjertet nesten umiddelbart var à jour og gjorde jobben. Typiske langdistanseløpere hadde et tregere system, mente han, og større vansker med å få til ei hard åpning. Og hvis de likevel åpnet hardt, stivnet de lettere.

Jeg hadde ikke noe trøbbel med å forstå hvilken av de to gruppene jeg hørte heime i. Pulsen min er treg, akkurat som beina. Det tar tid å komme opp i tempo og intensitet. Er det jeg som skal dra på det første draget på fellestreninga, slapper alle av; de vet at det ikke går fort.

Dersom jeg føler jeg tar i like mye på drag én og to, går det gjerne en god del fortere på drag to. Er farten lik på de to dragene, er pulsen likevel ganske mye høyere på drag to. Hjertet trenger tid før det gjør jobben sin, og når jeg skal delta i konkurranser, bruker jeg derfor ofte å gjøre unna drag én på oppvarminga. Etter fire-fem stigningsløp og et terskeldrag på to-tre minutter er jeg klar. Konkurransen blir dermed drag to, og både hjertet og muskler er med.

Oppvarmingsforsøk

Tidlig på 1990-tallet var jeg med på et treningsforsøk der fire forskjellige typer oppvarming ble testa ut – før et 4-minuttsdrag i konkurransetempo for 5000 m:

1: 20 minutter rolig løping på 55 prosent av maks hjertefrekvens
2: 20 minutter halvhard løping på 75 prosent av maks hjertefrekvens
3: 20 minutter rolig løping på 55 prosent av maks hjertefrekvens med fire innlagte stigningsløp på 30-35 sekunder etter 9, 11, 13 og 15 minutt
4: Ingen oppvarming.

Den halvintensive oppvarminga fungerte best og ingen oppvarming dårligst. Rolig oppvarming med innlagte stigningsløp fungerte nest best. Uten oppvarming ble hjertefrekvensen lav og laktatnivået høyt under konkurransen mens det motsatte var tilfellet når en varmet opp skikkelig.

Sjøl røyk jeg ut av forsøket i første runde. Jeg klarte ikke å løpe 4 minutter på 5000 meter-farten min etter 20 minutters oppvarming på 55 prosent av maks hjertefrekvens. Hjerte, kropp, hode – alt – fikk sjokk da farten blått ble skrudd drastisk opp.

Forskerne konkluderte med at "oppvarming på 75 prosent av maks hjertefrekvens er den oppvarmingen som gir lavest laktatopphopning etter 4 minutter i et 5000 m konkurranseløp. Den gir også høyest hjertefrekvens, og vil derfor være den beste oppvarmingsmetoden."

Dette stemte også med forsøkspersonenes subjektive opplevelse. Det å løpe i konkurransefart uten oppvarming var for de fleste den klart hardeste testen, og følelsen av å stivne totalt gikk igjen hos alle. Uten oppvarming hadde flere av forsøkspersonene en hjertefrekvens som lå opptil 10 slag under terskel, sjøl om farten tilsa at de burde ha ligget 10 prosent over. Dette førte til at en uforholdsmessig stor del av energibehovet måtte dekkes anaerobt.

Fordeler

I "Idrettens treningslære" skriver Asbjørn Gjerset at oppvarming med tilhørende forhøyning av kroppstemperaturen har følgende fordeler:

. kroppens kjemiske reaksjoner går raskere (enzymaktiviteten økes)
. nervefibrenes evne til å lede blir forbedret
. blodet og vevsvæskene flyter lettere, og transporten av næringsstoffer og oksygen ut til de arbeidende musklene går fortere
. den viskøse motstanden i muskler, bindevev, sener og ledd blir redusert, og den indre motstanden i bevegelsesapparatet blir derved mindre
. koordinasjonen av bevegelser går lettere
. hjertet fungerer bedre (færre tilfeller av unormal EKG enn uten oppvarming)
. blodtrykket stiger mindre enn det gjør om en går rett på ei hard økt

--------------------------------------------------

Bli medlem! Les hele artikkelen og Få 9 feite Kondisnumre hvert år!
Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!
APRIL 2009
ÅRGANG 2009
KONDISARKIVET