| Vintertrening for syklister |
| Nå som snøen har kommet mange steder og sykling ute på landeveien kan være både kaldt og farlig, er det godt å vite at det finnes andre muligheter. Av Svein Ole Braaten Langrenn De som har skiføre, bør benytte seg av denne muligheten. Lange skiturer i nydelig norsk vinterterreng gjør godt for både kropp og sjel. For å få godt treningsutbytte forutsettes imidlertid noenlunde skiferdigheter. Skiturer på 3-4 timer er god basistrening. Ikke la deg rive med i altfor stor fart. Disse turene skal bygge opp kroppen, men noen små fartsøkninger på ca. 10 min gjør godt. Husk å ta med mat og drikke. Intervalltrening på ski er bra for hele kroppen. Finn en ikke altfor bratt bakke på ca. 1 km, og med godt feste under skiene vil en kunne få svært godt treningsutbytte. Hvor mange drag man skal gå, avhenger litt av ambisjonene, men 5-10 stk. bør man ta for å få noen særlig effekt. Det som er fint med denne treningsformen på ski, er at en renner fort ned til start igjen, og dermed unngår en at pausen blir for lang. Løping Løping er også effektiv trening, men risikoen for skade er stor hvis man starter for ambisiøst. Her vil jeg foreslå å løpe på flat vei i 1-2 km. Lengden på dragene kan være fra 5 til 8 minutter, og den totale intervalltiden bør være på minimum 30 min. Pausene holdes til ca. halve innsatstiden, men minskes utover vinteren. Intervalløktene kan bygges opp på omtrent samme måte i ulike kondisjonsidretter. Det er stort sett fantasien som setter sperrer, men en grunnregel er at en på denne tida bør kjøre lange intervaller og at en bør ha minst to intervalløkter i uka. Sykling Treningen bør også inneholde en eller annen form for sykling. Treningsstudioer med spinninggrupper er sosialt og kan være en artig form for intervalltrening på en ellers kjedelig ergometersykkel. Treningsformene blir her de samme som for løp og ski, men langtur på en spinningsykkel eller på rulle føler jeg er å sette motivasjonen på en hard prøve. En mulighet er derfor og dele opp langturen i to turer på halv annen time. Der det er mulig å få et godt treningsutbytte ved å sykle ute, er dette det beste, men pass på bekledningen og utvis treningsdisiplin. Ikke kjør hverandre i hjel. Jeg har møtt syklister i skiløypene, men dette er ikke med på øke populariteten for sykling i marka, så jeg håper jeg slipper å se mer til det. Sykling to ganger i uken bør man få til, men ikke la en sykkeltur på glatte og kalde veier komme foran en god ski tur på blå swix-føre. Husk det er viktig å bygge opp overskuddet. Trener man fire ganger uken, bør uka inneholde to intervalløkter, én rolig langtur og én økt med langtur på ca. 1 ½ time hvis man går på ski, og 1 time hvis man løper i jevn fart. I og med at intervallene er såpass lange, blir intensiteten naturlig nok lavere, og det er også det som er meningen nå. Det er terskeltrening som er basistreningen om vinteren, og det en treningsform som gjør godt for de fleste på alle nivåer. Styrketrening Sykling er også en styrkeidrett, og overkroppen blir godt trent med skigåing. Selv bruker jeg Bråsterk for å forberede meg best mulig til vinteren. Når jeg trener "Bråsterk" ligger jeg på ryggen med beina 90 grader ut fra benken. Jeg har en helling som gjør at jeg klarer 3 serier med mellom 5 og 7 repetisjoner. Dette trener både armer og mavemuskler. Ved å ha dette apparatet oppmontert gjennom hele høsten og vinteren blir det enkelt å avslutte dagens økt her. Styrken i knestrekkerne, hoftestrekkerne og hoftebøyerne trenes mest effektivt på sykkel, enten på veien i motbakke med tunge gir, eller på en spinning-/ergometersykkel med stor motstand. Dette bør man få til 3-4 ganger i uken. Legg gjerne inn makstråkk. Det vil si så stor motstand at du klarer bare 6-7 tråkk med hvert bein. Kjøe 2 serier med 3-4 minutter hvile i mellom. Svømming En tur til den lokale svømmehall gjør også godt en kald vinterkveld.1500-2000 meter svømming etterfulgt av uttøyninger i en deilig badstue er balsam for muskulaturen. Sjøl synes jeg dette passer best på mandag, etter en hard treningshelg. Utstyr Det er på denne tiden av året at man bør ha tid til å se over utstyret som skal brukes til sommeren. En god vask og polering av ramma gjør det lettere å sette seg på sykkelen til våren. Man bør også gå over hjul, gir, krank og styrelager. Er det slark og ulyder her, bør det rettes på. Det er gunstig og gjøre dette nå, for sykkelverkstedene har bedre tid nå enn om våren, og det øker sjansen for at kvaliteten på arbeidet blir bra. Hvis du har felg og eiker som begynner å bli dårlige mens navet er bra, så benytt muligheten til å få håndbygget et hjul hos en av de mange gode hjulbyggerne i landet. Butikkene har også gode tilbud på sykkelutstyr nå. Lykke til med treningen! Håper vi får en fin og stabil vinter! -------------------------------------------------------------- Som medlem kan du lese en rekke andre treningsartikler i dette nummeret. KONDIS Bladet for alle kondisjonerende Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement! DESEMBER 2006 ÅRGANG 2006 KONDISARKIVET |
Vintertrening for syklister
Artikkelen fortsetter under annonsen
