Treningsprogram mot Birken - Nå kommer vinteren!
I forrige nummer av Kondis gikk jeg på en enkel måte gjennom noe av prinsippene som gjelder for utholdenhetstrening. Jeg snakket om intensitetsstyring og periodisering med tanke på å prestere når du skal prestere. Jeg skal i dette nummeret gå litt mer i dybden på et par av temaene, samt komme litt mer inn på spesifikke detaljer for skidelen.

Av Arild Tveiten

Det å komme seg på ski er vesentlig i denne perioden, så programmene denne gangen baserer seg på at noe av treningen gjøres på ski. De programmene jeg presenterer her gjelder for de neste to månedene.

Forskjell mellom rolig og hard trening

Intensitetsstyring av trening er for meg helt vesentlig for å optimalisere treningen jeg gjør i hverdagen. Jeg prioriterer veldig trening i sone 1 (rolig langkjøring) og i sone 3 (moderate, lengre intervaller)/ sone 4 (litt hardere, men fortsatt rimelig kontrollerte intervaller). På denne tiden av året har sone 1 klar prioritet, mens jeg fortsatt trener moderate mengder i sone 3. Sone 4 intervaller er nesten ikke eksiterende på denne tiden av året. Dette er helt i tråd med hva som anbefales fra eksperthold, men den vanlige kommentaren fra folk som begynner med slik trening er: ”Dette tror jeg ikke noe på! Slik ruslefart på langturer og på intervallene er bortkastet tid! At toppidrettsutøvere trener på disse intensitetene er jo annerledes. De er jo i så vanvittig god form og klarer å holde en helt annen fart på disse intensitetene enn det vi gjør. Og forresten så trener de så mye mer enn oss at de må trene mye rolig, og det trenger ikke vi!”
Ja, det er sant at godt trente utøvere har en høyere fart på sine treninger enn det den vanlige mann i gaten har. Det er også sant at en som trener 3-5 ganger i uken ikke trenger å trene like mye rolig som våre beste utøvere gjør. Det er fullt mulig å trene mer kvalitet enn det de gjør sånn prosentvis. Men når våre beste utøvere gjør nesten all sin trening i sone 1 (rolig langkjøring) og i sone 3 (litt i underkant av Anaerob Terskel (AT) og opp til AT), er det fordi det er det som gir fysiologisk best fremgang i utholdenhetsidretter. Det er ikke bare en ”wild guess” at slik er det. Det er faktisk mange studier som underbygger dette. Likevel velger veldig mange å si: ”Jeg tror likevel ikke på det. Jeg trener heller i sone 2 og i sone 4 og 5, for det må jo være bedre enn å gjøre treningen i sone 1 og sone 3. Jo hardere jo bedre!”
Nå skal jeg forklare hvorfor det ikke stemmer med virkeligheten.

Kvalitetstrening

For å ta det med kvalitetstrening/intervalltrening først. ”Jo raskere, jo bedre” er ikke løsningen på fremgang. Harde intervaller er for mange intervaller som er så harde at det skjer en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Treningen har store anaerobe innslag (anaerob = uten oksygen, og det fører til akkumulering av melkesyre i muskulaturen), og trening i denne treningssonen forbedrer først og fremst den anaerobe kapasiteten. En god anaerob kapasitet er viktigst i konkurranser med en varighet på to minutter eller kortere, og meg bekjent er det ingen av Birkebeinerkonkurransene som har så kort varighet.

For å gi dere et konkret eksempel (talleksemplet nedenfor er ”omregnet” og hentet fra Olympiatoppens bok om utholdenhetstrening): ved trening av den anaerobe kapasiteten (sone 5 intervaller) er det mulig å forbedre denne kapasiteten med 10-15 prosent. Fysiologisk vil et løp med en varighet på ca. 40 min bestå av ca. 97% aerobe prosesser, mens resten er anaerobe prosesser. I klartekst betyr det at det er mulig å forbedre dine tre prosent som er anaerobe med 10-15 prosent. Ønsker du da å forbedre din 10 km tid fra 40 til 38 minutter, vil slik anaerob trening medføre en teoretisk forbedring på ca. 10 sekunder. Det vil si at de siste 1 minutt og 50 sekundene må hentes ved å forbedre din aerobe kapasitet (det vil si trening i sone 1-4) og/eller din arbeidsøkonomi. Så selv om du har dårlig tid til trening, ville du nok jobbe med å forbedre tiden din der forbedringspotensialet er størst.

Når jeg her nevner arbeidsøkonomi, må jeg nesten forklare kort hva det er. Teknisk sett er oksygenforbruket (O2) per kilo kroppsvekt per meter et mål på din arbeidsøkonomi. Utøverens teknikk, ytre forhold og utstyr er de viktigste faktorene som påvirker arbeidsøkonomien. Det du kan gjøre noe med er teknikken og utstyret. Spesielt på ski er dette viktig, men også på sykkel og løp spiller dette en vesentlig rolle med tanke på å forbedre seg. Men la oss si at det ikke er arbeidsøkonomien som er begrensningen. Da sier talleksempelet at av de to minuttene du ønsker å forbedre deg på et 10 km løp, må uansett den største delen av forbedringspotensialet ditt komme fra å forbedre den aerobe kapasiteten.

Rolig trening

Så har vi den rolige treningen. Hvorfor skal den være rolig, og ikke halvhard? Trener du tre ganger i uken er det jo bare å ”banke på” på alle treningene. Problemet da er at det ikke blir noe forskjell på den rolige treningen du gjør og kvalitetsarbeidet du tror du gjør. Alt har lett for å komme i samme suppa, og er det jeg kaller suppetrening, eller lapskaustrening som andre kaller det. Det er selvfølgelig lov å trene sånn akkurat så mye du vil, men ikke klag hvis du stagnerer og ikke har den fremgangen du trodde du skulle hatt.
Jo mer du trener, jo viktigere er det at hoveddelen av treningen ligger i sone 1, og begrensede mengder i sone 2. Ved slik trening stimulerer du fettforbrenningen på en gunstig måte, noe som er viktig med tanke på litt lengre løp. En annen forskjell er at en rolig økt i sone 1 krever mye mindre av kroppen, og restitusjonstiden er vesentlig kortere enn en tilsvarende økt i sone 2. Derfor er det viktig at en rolig treningsøkt virkelig er rolig, spesielt hvis økten dagen etter er en kvalitetsøkt. Kjører du litt for hardt på den rolige økten er du da ikke fullt ut restituert til den harde økten. Gjør du det over tid, vil du gradvis få en overbelastning på muskulaturen som gradvis vil bli overtrent. Derfor er det viktig å skille mellom øktene og la de rolige øktene være virkelig rolige, og kvalitetsøktene være på riktig kvalitet.

Overgang til vintertrening

I denne perioden er forhåpentligvis snøen kommet i deler av landet, og det er muligheter for å komme seg på ski. Når snøen kommer, og man finner frem skiene, er det mange som blir superivrige og øker treningsmengden drastisk med en gang. Skaderisikoen og faren for feilbelastning blir da mye større.



Les hele artikkelen i KONDIS!

Bli medlem i KONDIS og få hele 8 nummer i året med
KONDIS (Kondis utvider til 8 nummer i 2006)
Bladet for alle kondisjonerende


Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!


DESEMBERNUMMERET 2005

ÅRGANG 2005

KONDISARKIVET