Hvordan møblere treningsrommet?
Vinteren nærmer seg. Folk holder seg mer innendørs, og det gjelder også de som trener. Det har de siste årene blitt mer og mer populært å investere i treningsapparater for hjemmetrening. ”Hvert hjem sitt treningsstudio.” Vi skal i denne artikkelen se litt på hvilke muligheter en har til slik kondisjonstrening.

Av Bjørn Johannessen

Tendensen til at stadig flere kjøper seg sine egne treningsapparater, har nok en sammenheng med at for mange er tid blitt en knappere ressurs enn penger. Det ligger litt i tiden at man har dårlig tid. Tidsklemma er på full fart inn i de norske hjem, og i en del tilfeller følger det et treningsapparat etter. Da kan nemlig mor være på jobb mens far løper på den nylig innkjøpte tredemølla samtidig som han holder et øye med den oppvoksende generasjon (eller var det omvendt?)

I mange tilfeller ender det dessverre med at utstyret selges ”pent brukt” etter et år. Det er derfor lurt å tenke godt gjennom hva du skal investere i av utstyr, hva som er mest praktisk i forhold til dine behov, og ikke minst hvor motivert du er for å bruke det.

Vi skal her se litt på hva som finnes på markedet av utstyr og apparater for hjemmetrening. Hva er mest hensiktsmessig i forhold til din idrett? Vi har delt inn apparatene i kategorier for løp, sykkel og ski. I tillegg ser vi på noen treningsapparater som ikke går direkte under noen av de tre overnevnte kategoriene, men som vi isteden har satt opp i kategorien krysstrening.

Selv om man ser på for eksempel sykling som sin hovedidrett, kan det være fornuftig å forsøke trening innen de andre kategoriene også. Alternativ trening og variasjon er bra både for å holde motivasjonen oppe og for å redusere faren for belastningsskader.

Løp

Her er det den ”gode, gamle” tredemølla som gjelder. For den som satser på løping, er det å løpe på tredemølle det nærmeste man kan komme den opprinnelige utendørsaktiviteten. Det er likevel en ting som er vesentlig annerledes: Når man løper på mølle, løper man på samme sted mens underlaget (båndet) beveger seg. For å kompensere for dette er det to ting man bør gjøre:
Siden man står stille, får man heller ingen luftmotstand når man løper på tredemølle (hvis man da ikke befinner seg i et rom med veldig gjennomtrekk). Ved å sette mølla på 1-2 prosent stigning (avhengig av farten) kompenserer man for manglende luftmotstand. Denne lille stigningen vil også være med på å redusere støtbelastningen på beina noe.
Den andre tingen som er annerledes, er at leggmusklene må jobbe mindre for å forflytte kroppen siden det er underlaget som forflytter seg. Det kan derfor være lurt å supplere trening på mølle med litt ekstra styrketrening for leggene. Dette kan gjøres så enkelt som å ta noen tå-hev i trappa etter endt løpetur på mølla.

Det finnes et stort utvalg av tredemøller på markedet, og prisene varierer voldsomt. De billigste kan man få ned i 2-3000 kroner mens de dyreste kan koste rundt 100.000. Førstnevnte er nok ikke brukbare til annet enn å trimme bikkja, og sistnevnte er det vel de færreste som har råd til.

Hva skal man velge? Tidligere var tredemøller så dyre at de i praksis var forbeholdt treningssentre, men de siste par årene har konkurransen på markedet økt, og prisene har sunket. Nå er det derfor prismessig overkommelig for flere å få en tredemølle i hus. Man kan få en god mølle for rundt 10.000 kr, og dersom man har råd til å doble prisen, har man en toppmodell.

Det som avgjør mye av prisen, er hastigheten på båndet (hvor kraftig motoren er), og hvor robust og slitesterk mølla er. Det er lurt å ta utgangspunkt i hvor godt trent du er, og hvor fort du løper. De billigste møllene har gjerne en topphastighet på 16 km/t. Dette tilsvarer 3.45 min/km, som igjen er gjennomsnittsfarten man må holde for å løpe 10 km på 37.30. Hvis man da er god for å løpe 10 km på omtrent 40-45 minutter, burde en mølle med topphastighet på 16 km/t holde. Da har man litt å gå på i hastighet i forhold til å løpe litt hurtigere intervaller på mølla. Det bør også taes hensyn til at det på de fleste møller går an å justere stigningen (simulert oppoverbakke). Som kjent er det tyngre å løpe i oppoverbakke enn flatt, og en hastighet på 16 km/t med god stigning kan være tøft nok selv for løpere som er gode for godt under 40 minutter på mila.

Videre finnes det også møller med toppfart på 18-20 km/t. 20 km/t tilsvarer 3.00 min/km. Det gir 30 minutter på mila. Dette burde holde selv til intervalltrening for løpere som er gode for 32-35 minutter på mila, og enda raskere løpere hvis det brukes mølle med stigning. Dersom ambisjonene og tempoet er ekstra stort, finnes det møller med toppfart på 24 km/t (2.30 min/km). Disse er først og fremst beregnet til bruk på treningssentre, og prisen er høy.

Gode alternativer
Nordic Sportsmaster AS forhandler gode tredemøller til gunstige priser. Deres tredemøller med topphastighet på 16 km/t har betegnelsene TM 2512A, TM 424 og TM 425 og har veiledende utsalgspris på mellom 4250 og 9950 kroner. Videre har de også møller med toppfart på 18-20 km/t. Disse koster fra 12.500 til 18.450 kroner, og har betegnelsene TM 426, TM 428 og TM 7830. Mer informasjon finnes på www.sportsmaster.no

Ski

Å snakke om innendørstrening om vinteren for en langrennsløper høres kanskje helt feil ut, men de siste vintrene har det vært forholdsvis dårlig skiføre flere steder i landet. Da er det ikke alltid like lett å oppnå det ønskede antall mil på ski. I tillegg vil det alltid være overgangsperioder på høsten og våren der det verken går an å bruke rulleski eller langrennsski. I slike tilfeller kan innendørstrening være et godt alternativ å ty til.

For skøyting på ski er det få, om noen, muligheter for relevant trening hjemme som ligner på den opprinnelige utendørsaktiviteten, men det finnes i alle fall gode alternativer for klassisk langrenn innendørs:

Nordic Track Classic Pro
Dette er et treningsapparat der man etterligner både arm- og beinbevegelsen til den klassiske skistilen meget godt. Det finnes individuelt regulerbar motstand både for armer og bein. I tillegg er det mulig å justere stigningen på apparatet slik at man kan trene både i bakker og flatt. Det kreves litt tid og trening for å få inn riktig teknikk og bruk av apparatet, men når teknikken først sitter, kan man virkelig få opp pulsen og få kjørt seg. For å få full glede av skimaskinen, anbefales det å bytte ut de medfølgende ”bindingene” med ekte skibindinger slik at man kan bruke vanlige skistøvler. Apparatet tar en del plass når det er i bruk, men kan slåes forholdsvis enkelt sammen og rulles under senga (eller andre egnede steder). Veiledende pris er 5490 kr, og apparatet selges hos Nordic Fitness.

Brå-sterk
Dette er det gamle, klassiske apparatet for å trene staking på ski. Apparatet har mulighet for justering av motstand. For å trene staking er apparatet glimrende, men for å trene beina må man se på andre alternativ. For å benytte apparatet, må man ha en liten ribbevegg (som følger med) fastmontert på veggen. Apparatet kan enkelt hektes av ribbeveggen og legges under (den tidligere nevnte) senga (hvis det fremdeles er plass). ”Brå-sterk” koster 2474 kr og selges hos Stjørdal Industri AS.

Total Trainer
Nordic Sportsmaster forhandler et styrketreningsapparat som heter Total Trainer/Pilates. Dette har mulighet for 90 forskjellige øvelser og inneholder blant annet øvelser som ligner på staking i langrenn. Se for øvrig egen test av apparatet i dette nummer av Kondis.

Sykkel

For syklister finnes det flere gode innendørsalternativer. Det alternativet de fleste antageligvis tenker på først, er nok den ”gode”, gamle ergometersykkelen (eller magnetsykkelen). Dette alternativet er nok det som er lengst unna den virkelige syklingen, og følgelig også det dårligste. Vi hopper derfor fort over ergometersykkelen, og går videre til det som virkelig er gode alternativer innendørs for syklistene.

Spinningsykkel
Spinningsykkelen har de siste årene kommet for fullt inn på markedet via treningssentrene. Spinningtimene på treningssentrene er populære og har stort oppmøte, men en spinningsykkel er også en overkommelig investering for privatpersoner. Ulempen med spinningsykkelen er at den er stor og tung, og følgelig har noe begrenset mobilitet. Den tar stor plass (og senge-trikset kan du bare glemme). Fordelen er at sykkelen er solid og virkelig tåler å bli brukt hardt. Hvis du går til innkjøp av en slik sykkel, anbefales det å sette på klikkpedaler og eventuelt eget sete.

Tidligere nevnte Sportsmaster har flere gode alternativer, deriblant PRO 88 til en veiledende pris på kr 2990.

Bakhjulsrulle
På bakhjulsrullene spenner du bakhjulet på din vanlige sykkel fast i et stativ. Bakhjulet ruller på en valse mens forhjulet står på gulvet. Motstanden reguleres enten ved å bruke sykkelens gir, eller ved å justere trykket på valsen som bakhjulet ruller på. Ulempen er at valsen kan føre til ekstra slitasje på bakhjulet. Det kan også være tendenser til at hjulet ”spinner” ved stående sykling på tunge gir. Ekstreme styrketråkk med lav frekvens kan derfor være et problem, men til normalt bruk bør dette likevel gå greit. Fordelen med en bakhjulsrulle er at du kan sykle på den samme sykkelen som du bruker utendørs resten av året. Rulla kan klappes sammen, og tar derfor svært liten plass. (Det er vel unødvendig å nevne hvor den kan gjemmes?)

Tacx har et stort utvalg av bakhjulsruller. Prisene varierer. Den billigste heter Tacx 1450 Speedmatic og koster 1800 kr. Den noe dyrere modellen Tacx 1680 Flow koster 4300 kr. I tillegg finnes også en toppmodell som er computerstyrt og har betegnelsen Tacx i-Magic (veiledende pris er 5900 kr). Norsk importør av Tacx er Deler AS.

Et godt alternativ til Tacx bakhjulsruller er Elite Fluid Elastogel Wireless. Denne har en veiledende pris på 4800 kr og importeres av Hallman Sport AB. Hallman har også andre sykkelruller, og prisene varierer fra 1660 til 10.000 kroner. I tillegg har de ekstrautstyr som for eksempel matter til å sette rulla på. Mattene beskytter gulvet og demper i tillegg for støy og vibrasjoner. Veiledende pris for en matte er 1000 kroner.



Les hele artikkelen i KONDIS!

Bli medlem i KONDIS og få 7 nummer i året med
KONDIS
Bladet for alle kondisjonerende
(PS: I 2006 utvider vi til 8 nummer!)

Les om alle medlemsfordeler og tegn abonnement!


NOVEMBERNUMMERET 2005

ÅRGANG 2005

KONDISARKIVET